کمر درد از اغاز تا پایان

علائم و نشانه ها

نشانه چیزی است که بیمار احساس می کند و گزارش می دهد، در حالی که علامت چیزی است که افراد دیگر مثل پزشک تشخیص می دهند. برای مثال، درد یک نشانه است، در حالی که جوش یک علامت است. نشانه اصلی کمر درد همانطور که از اسم این بیماری مشخص است، احساس درد در هر قسمت از کمر است بطور مثال درد پایین کمر یا درد بالای آن، و گاهی اوقات تا باسن و پا امتداد پیدا می کند. در اغلب موارد علائم و نشانه های این بیماری در یک دوره زمانی کوتاه به خودی خود از بین می روند.

در صورتی که علائم و نشانه های زیر همراه با کمر درد ظاهر شدند، باید به پزشک و فیزوتراپیست مراجعه کنید:

• کاهش وزن
• تب
• کمر درد پایدار (مزمن)- وقتی دراز کشیدن و استراحت کردن موثر نباشد
• احساس درد در پا
• دردی که تا زیر زانوها امتداد پیدا کند
• آسیب دیدگی یا صدمه دیدن کمر
• بی اختیاری ادراری- به صورت غیرعمدی ادراری می کنید (حتی به مقدار کم )
• مشکل ادراری –ادرار به سختی عبور می کند
• بی اختیاری مدفوع- کنترل مثانه خود را از دست می دهد (به صورت غیرعمدی مدفوع می کنید)
• بی حسی دور اندام های تناسلی
• بی حسی دور مقعد
• بی حسی دورباسن
• کمر درد در خواب که باعث بیدار شدن فرد شود

بر طبق تحقیقات، افراد زیر در صورتی که احساس کمر درد کنند باید به پزشک و فیزیوتراپیست  مراجعه کنند:

• افراد کمتر از 20 سال و بیشتر از 55 سال
• بیمارانی که برای چندین ماه استروئید مصرف کرده اند
• معتادان
• بیماران سرطانی
• بیمارنی که قبلا سرطان داشته اند
• بیمارانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند

علت

کمر انسان شامل ساختار پیچیده ای از عضلات، رباط ها، تاندون ها، دیسک ها و استخوان ها می شود. قسمت های ستون فقرات با بالشتک های غضروفی شکل محافظت می شود. هر گونه مشکل در یکی از این اجزا می تواند منجر به کمر درد شود. در بعضی از موارد کمر درد، علت کمر درد هیچ گاه مشخص نمی شود. علت های اصلی کمر درد از قرار زیر است:

• کشیدگی عضلات
• کشیدگی رباط ها
• بلند کردن نادرست شی
• بلند کردن جسم بیش از حد سنگین
• نتیجه یک حرکت ناگهانی و ناشیانه
• اسپاسم عضلانی

مشکلات ساختاری

مشکلات سختاری زیر نیز ممکن است منجر به کمر درد شوند:

• پارگی دیسک: هر مهره ستون فقرات با دیسک ها محافظت می شود. در صورت پارگی دیسک، فشار بیشتری بر عصب وارد می شود و منجر به کمر درد می شود.
• بیرون زدگی دیسک: این مشکل تا حود زیادی شبیه پارگی دیسک است و منجر به فشار بیشتر به عصب می شود
• سیاتیک: درد شدید و عذاب دهنده ای که تا باسن و پشت پا ادامه پیدا می کند و ناشی از فشار ناشی از پارگی یا بیرون زدگی دیسک بر عصب است
• آرتریت: بیماران مبتلا به آرتروز عموما در مفاصل باسن، کمر، زانو و دست خود مشکلاتی را احساس می کنند. در بعضی از موارد فضای دور طناب نخاعی تنگ می شود. گاهی این افراد با کمر درد هنگام خواب نیز مواجه می شوند.
• خمیدگی غیرنرمال ستون فقرات: در صورتی که ستون فقرات به شکلی غیرعادی دچار خمیدگی شود، بیمار به احتمال بیشتری دچار کمر درد می شود. یکی از مشکلاتی که به این شکل بوجود می آید اسکولیوزیز یا انحراف طرفی ستون مهره ها است.

• پوکی استخوان: استخوان ها که شامل مهره های ستون فقرات می شوند شکننده و متخلخل می شود و احتمال شکست ناشی از فشار آنها بیشتر می شود

در ادامه بعضی از علت های دیگر کمر درد اشاره شده است:

• سندروم دم اسب: دم اسب مجموعه از ریشه های عصب ستون فقرات است که از قسمت پایین طناب نخاعی ناشی می شود. افراد مبتلا به سندروم دم اسب در ناحیه کمر و کفل خود احساس درد می کنند و همچنین نواحی کفل، اندام تناسبی و ران آنها دچار بی حسی می شود. گاهی اوقات اختلالات عدم کنترل روده و مثانه بوجود می آید.
• سرطان ستون فقرات: تومور واقع در ستون فقرات به عصب فشار وارد می کند و منجر به کمر درد می شود
• عفونت ستون فقرات: در صورتی که بیمار تب داشته باشد و در ناحیه کمر خود دچار التهاب شده باشد، این مشکلات ممکن است ناشی از عفونت ستون فقرات باشد
• عفونت های دیگر: بیماری التهابی لگن (در بین زنان)، عفونت های مثانه یا کبد
• اختلالات خواب: افرادی که به اختلالات خواب دچار هستند در مقایسه با افراد دیگر بیشتر به کمر درد مبتلا می شوند
• زونا: عفونتی که عصب ها را تحت تاثیر قرار می دهد
• تشک نامناسب: در صورتی که تشک از قسمت های مخصوص بدن محافظت نکند و باعث صاف ماندن ستون فقرات شود، احتمال کمر درد افزایش پیدا می کند

فعالیت های روزمره و طرز نشتن و ایستادن نامناسب کمر درد همچنین می تواند نتیجه فعالیت روزمره یا طرز نشستن یا ایستادن نامناسب باشند. از نمونه های این مشکلات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ناشیانه خم شدن
• هل دادن چیزی
• کشیدن چیزی
• حمل کردن چیزی
• بلند کردن چیزی
• روی پای خود ایستادن برای مدت طولانی
• خم شدن به طرف پایین برای مدت طولانی
• پیچ خوردگی
• سرفه کردن
• عطسه کردن
• فشار بر عضلات
• کشیدگی بیش از حد عضله
• نشستن به صورت قوز کرده برای مدت طولانی ( برای مثال در حین رانندگی)
• رانندگی برای مدت طولانی بدون استراحت ( حتی وقتی قوز نکرده باشید)

عوامل خطر

عامل خطر چیزی است که باعث افزایش احتمال بوجود آمدن یک بیماری می شود. برای مثال، چاقی باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 باشد. از این رو، چاقی برای بیماری دیابت نوع 2 یک عامل خطر است. عوامل زیر احتمال بروز بیماری کمر درد را افزایش می دهند:

• شغلی با استرس روانی زیاد
• بارداری-کمر درد بارداری بسیار شایع است
• سبک زندگی کم تحرک
• سن- پیرمردان نسبت به جوانان و کودکان بیشتر در معرض کمر درد هستند
• اضطراب
• افسردگی
• جنسیت- کمر درد در بین زنان شایع تر از مردان است
• چاقی
• مصرف دخانیات
• ورزش های سنگین (مخصوصا اگر به درستی انجام نشوند)
• کار فیزیکی سنگین

تشخیص

اغلب پزشکان و فیزیوتراپیست ها عموما پس از انجام معاینه و صحبت با بیمار می توانند کمر درد را تشخیص دهند. در اغلب موارد به عکس برداری نیازی نیست. در صورتی که دکتر و یا بیمار در مورد بروز آسیب به کمر مشکوک باشند، آزمایش توصیه می شود. همچنین، در صورتی که دکتر شک دارد که آیا کمردرد دلیلی اساسی دارد یا اگر کمر درد برای مدتی طولانی ادامه پیدا کرد، به آزمایشات بیشتری نیاز است.

• عکس برداری با اشعه ایکس: هم طرازی استخوان ها را نشان می دهد و همچنین مشخص می کند که آیا استخوان های بیمار شکسته یا به آرتریت مبتلا شده است یا خیر. عکس برداری با اشعه ایکس برای تشخیص مشکلات عضلات، طناب نخاعی، عصب ها یا دیسک ها خیلی مناسب نیست.
• ام ار آی یا سی تی اسکن: این آزمایشات تصویر برداری برای مشاهده فتق دیسک یا مشکلات دیگر تاندون ها، عصب ها، رباط ها، عروق خونی، عصلات و استخوان ها مناسب است
• اسکن استخوان: از آزمایش اسکن استخوان برای تشخیص تومور استخوانی و شکستگی های فشاری ناشی از پوکی استخوان استفاده می شوند. در این روش یک ماده رادیواکتیوی به رگ تزریق بیمار تزریق می شود. این ماده در استخوان ها جمع می شود و به پزشک کمک می کند تا با کمک یک دوربین مخصوص مشکلات استخوان را تشخیص دهد.

روش های تشخیصی دیگر (اختصاصا توسط فیزیوتراپیست و استئوپاتست)

• درمان دستی:فرد متخصص فیزیوتراپی با لمس و بررسی بصری تشخیص می دهد. درمان دستی به عنوان یک روش مستقیم شناخته شده است و تمرکز شدیدی بر تنظیمات مفاصل ستون فقرات دارد. اغلب متخصصان مجرب همچنین می خواهند نتایج آزمایشات تصویربرداری و همچنین آزمایشات خون و ادرار را نیز مشاهده کنند.
• استئوپاتی: در این روش با لمس و بررسی بصری تشخیص صورت می گیرد. این روش شامل کشیدگی،فشار یا روش های غیرمستقیم و لمس مفاصل و عضلات می شود.

درمان

صرفنظر از علت بیرون زدگی دیسک می توان با تجویز مناسب اقدام به درمان دیسک کمر و دیسک گردن با فیزیوتراپی گردن و ورزش گردن و کمر نمود.در اغلب انواع کمر درد، بیماری بدون نیاز به کمک دکتر به خودی خود بهبود پیدا می کند و تنها به توجه و درمان خانگی نیاز دارد. درد معمولا با داروهای مسکن بازاری کنترل می شود. استراحت کردن نیز در درمان کمر درد موثر است، اما عموما نباید بیش از چند روز طول بکشد. استراحت بیش از حد در واقع نتیجه عکس دارد.

دیسک در دوران جوانی (زیر 30 سالگی) عمدتاً از ماده ژلاتینی تشکیل می‌شود، اما با بالا رفتن سن، بخشی از این ماده ژلاتینی از بین می‌رود و دیسک صاف‌تر می‌شود و از میزان انعطاف‌پذیری آن کاسته می‌گردد و در نتیجه راحت‌تر آسیب می‌بیند. این بخش مرکزی در بعضی موارد از میان شکاف ایجاد شده در بخش محیطی لاستیکی به بیرون رانده می‌شود و عارضه برجستگی دیسک یا پارگی آن رخ می‌دهد. رایج‌ترین محل بروز پارگی و بیرون زدگی دیسک، گردن (مهره‌های گردنی) و کمر (مهره‌های کمری) است. دیسک‌های کمر در نتیجه فرسایش تدریجی یا صدمه و ضربه دیدن آسیب می‌بینند. امروز با روش های نوین درمانی می تواند اقدام به درمان دیسک کمر  برای درمان بدون نیاز به جراحی نمود.

عموما کمر درد به دو شکل است:

• کمر درد شدید: کمر درد به صورت ناگهانی ظاهر می شود و حداکثر به مدت سه ماه باقی می ماند
• کمر درد مزمن: کمر درد به صورت تدریجی و در یک دوره طولانی مدت بوجود می آید و بیش از سه ماه طول می کشد و مشکلات طولانی مدتی را بوجود می آورد

دارو

اگر چه داروهای مسکن در واقع آسیب دیدگی کمر را بهبود نمی بخشند، اما درد را تسکین می کنند و راه را برای درمان های دیگری مثل فیزیوتراپی هموار می کنند.داروهای مخصوص کمردرد در انواع و اقسام متعدد وجود دارند و به نوع علائم، محل درد کمر و عوارض جانبی که می توانید تحمل کنید بستگی دارد.

داروی کمر درد ضد التهابی: اولین دارویی که اغلب افراد مبتلا به کمر درد انتخاب می کنند داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی بازاری مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن است. این داروها مسکن های ملایم تری هستند و اولین اقدام برای درمان می باشند.استامینوفن با وجود اینکه یک داروی ضد التهابی غیراستروئیدی نیست، نیز در بین داروهای مسکن بازاری مورد استفاده برای درد کمر است.همچنین داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی تجویزی مانند سلبرکس، دیکلوفناک و... موجود است.اگر چه این داروها  در رده داروهای مسکن خفیف در نظر گرفته می شوند، هنوز عوارض جانبی مخصوص به خود را دارند، مخصوصا اگر در طولانی مدت و تا حد ممکن آنها را مصرف کنید. عوارض جانبی داروهای کمر درد ضد التهابی غیراستروئیدی شامل مشکلات معدی روده ای، زخم معده و آسیب به کلیه می شود، در حالی که داروی استامینوفن به کبد آسیب وارد می کند.هر دردی که بیش از سه ماه طول بکشد درد مزمن نامیده می شود. بنابراین، در صورتی که برای سه ماه یا بیشتر برای درد کمر از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی یا استامینوفن استفاده می کنید، باید به پزشک مراجعه کنید تا متوجه شوید که آیا داروهایی که مصرف می کنید برای کمر درد شما مناسب است یا خیر.همچنین می توانید داروهای ضد التهابی خود را به صورت کرم موضعی مورد استفاده قرار دهید که مستقیما در کمر استعمال می شود. با وجود اینکه عوارض جانبی این داروهای موضعی مشابه داروهای خوراکی است، خطر ابتلا به انها در بین این داروها کمتر است، زیرا کل بدن را تحت تاثیر قرار نمی دهند. راه درمان کمر درد موضعی که برای کنترل درد می توان استفاده کرد شامل مواد اولیه ای مثل کپسایسین، کامفور، منتول و روغن اکالیپتوس می شود.

داروهای شل کننده عضلات: در صورتی که داروهای مسکن بازاری یا داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی تجویزی درد کمر را تسکین ندهند، پزشک داروهای شل کننده عضلات را تجویز ی کند. این داروها شامل موارد زیر می شوند:

• سیکلوبزاپرین
• تیزانیدین
• باکلوفن
• کاریسوپرودول

داروهای شل کننده عضلات در برندهای مختلف در بازار موجود هستند. این داروها اسپام عضلانی که باعث بوجود آمدن کمردرد شده را بهبود می بخشند.داروهای شل کننده عضلات مخصوصا برای آسیب دیدگی های حاد (مثل کشیده شدن کمر در حین بستکتبال بازی کردن) می شود. برای مثال، داروی کارسپرودول سوما) پس از سه روز مصرف باعث کاهش قابل توجه کمر درد و بهبود فعالیت بدن شد.اغلب این داروها عوارض جانبی یکسانی دارند و شایع ترین عوارض جانبی آنها خواب آلودگی است. این داروها  مسکن های خوبی هستند. در صورتی که قبلا از این داروها استفاده نکرده اید، تا زمانی که از تاثیر این داروها بر خود مطلع نشده باشید، با دستگاه های سنگین کار نکنید یا رانندگی نکنید.پزشک عموما توصیه می کند که بیمار برای اولین بار در هنگام شب این داروها را مصرف کند تا از تاثیر آن آگاه شود.

داروهای مخدر (ایپیوئید): برای بعضی از بیماران، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و داروهای شل کننده عضلات کفایت نمی کنند.  به افرادی که کمر درد مزمن طولانی مدتی را  مخصوصا پس از چندین بار جراحی تجربه می کنند  گاهی اوقات داروهای مسکم یا مخدر تجویز می شود. در واقع، برطبق یک مطالعه، بیش از 70 درصد از بیماران مبتلا به کمر درد از داروهای مخدر استفاده می کنند که بعضی از متخصصان بر این باورند که مقدار مصرف این داروها بیش از حد هستند.این داروها به عنوان گیرنده های درد در مغز و سلول های عصبی عمل می کنند و به این شکل درد را تسکین می دهند. داروهای خفیفت تر و کم اثرتری مثل ویکودین ( استامینوفن و هردوکودون) و تینول کدئین دار وجود دارد که اغلب بیماران در ابتدا این داروها را مصرف می کنند و همچنین داروهای قوی تری مثل مورفین نیز موجود است. شایع ترین عوارض جانبی این بیماری ها از قرار زیر است:

• خواب آلودگی و بی حالی
• یبوست
• خطر اعتیاد
• واکنش های آلرژیکک مثل خارش و کهیر

همچنین بین داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی و داروهای شل کننده عضلات و داروهای مخدر یا مسکن داروی ترامادول قرار دارد که به عنوان گیرنده مخدر در مغز عمل می کند اما در مقایسه با مورفین یا هیدروکودون ضعیف تر است، بنابراین مانند یک ماده کنترل شده با آن برخورد نمی شود و داروی خفیفی است و برای بیمارانی  که نمی خواهند قرص های مخدر را امتحان کنند، گزینه خوبی به حساب می آید.با این حال، در بعضی از موارد داروهای مخدر ضروری هستند. بیمارانی که چندین عمل جراحی کمر انجام داده اند، مجبور شده اند که برای 10 سال مورفین مصرف کنند و این تنها دارویی بوده است که باعث کنترل درد آنها می شده است.اما احتیاط الزامی است. در واقع، مصرف داروهای مخدر در طولانی مدت باعث تشدید کمر درد می شود. برطبق بعضی از داده های تجربی، مصرف زیاد این داروها برای مدت طولانی باعث تغییر سیستم عصبی و کمردرد بیشتر می شود. پزشکان سعی می کنند که شما را برای عدم مصرف این داروها برای مدت طولانی ترغیب کنند، اگر چه برای بعضی از افراد این کار بسیار دشوار است.

درمان کمر درد با کورتیکواستروئیدها: داروهای کورتیکواستروئید همانند داروهای ضد التهابی باعث کاهش التهاب و تسکین درد (خصوصا بیمارانی که مشکل کمر درد در خواب دارند) می شوند. این داروها را می تون به صورت خوراکی یا با تزریق به کمر مورد استفاده قرار داد. استروئیدها قوی ترین داروهای ضد التهابی هستند. وقتی فردی  برای مدت چند هفته کمر درد شدید داشته باشد و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و داروهای شل کننده عضلانی نیز بر او جواب نداده باشد، مصرف کوتاه مدت داروهای استروئید خوراکی را حتی می توان قبل از مصرف داروهای مخدر می توان امتحان کرد.به منظور دستیابی به این هدف پزشک به  بیمار مدورل را تجویز می کند. بیمار هر روز 24 میلی گرم از این دارو را مصرف می کند و توسط به مدت چهار تا شش روز آن را به 4 میلی گرم در روز کاهش می دهد. این مساله باعث تسکین سریع درد می شود.

دارو های کمکی: چرا باید برای کمر درد داروی ضد افسردگی یا ضد تشنج مصرف کنید؟ چون این داروها برای نوع دردی که با مشکلات عصبی بوجود می آید، موثر هستند.داروهای ضد افسردگی مشخص مثل کیمبالتا (دولوکستین) و داروهای ضد تشنجی مثل لیریکا (پریگابالین) یا نورونتین (گاباپنتین) برای علائم عصبی موثر نشان داده اند. دسته دیگری از داروهای ضد افسردگی که تری سیلیک ها نام دارد و شامل آمی تریپتیلین و نورتریپتیلین می شوند نیز برای مدیریت کمردرد مزن تجویز می شوند. بنابراین اگر در کمر خود مشکل عصب را احساس می کنید و دردی دارید که تا پا ادامه پیدا کرده است، یکی از این داروها برای تسکین التهاب عصب و تسکین درد شدید ، بی حسی و گزگز که اغلب بوجود می آید، می تواند موثر باشد. اگر چه داروهای ضد تشنج و ضد افسردگی  که برای درمان کمر درد مورد استفاده قرار می گیرند تا اندازه ای با هم تفاوت دارند، عوارض جانبی نسبتا مشابهی دارند. عوارض جانبی شایع این داروها از قرار زیر است:

• سردرد
• تهوع
• یبوست
• اسهال
• بی خوابی
• عوارض جانبی جنسی
• خستگی مفرط

در صورت مشاهده هر یک از عوارض جانبی شدید زیر به پزشک مراجعه کنید:

• واکنش آلرژیک مثل کهیر، خارش یا التهاب
• تغییر ضربان قلب
• تشنج
• گیجی یا توهم
• بی قراری
• پرخاشگری، حال به حال بودن یا تغییرات رفتاری قابل توجه دیگر
• فکر کردن در مورد اقدام به خودکشی

مهم نیست که چه دارویی برای کمر درد خود مصرف می کنید، این داروها نباید تنها راه تسکین درد شما باشند.در صورتی که بیمار تنها برای چند روز احساس درد کند، پزشک برای او دارو تجویز نمی کند و اجازه می دهد به خودی خود بهبود پیدا کنند. برای دردی که سه ماه یا بیشتر طول می کشد، برای تسکین درد باید بیش از یک دارو را مورد استفاده قرار داد. ما باید بیماران را در مراقبت از خود درگیر کنیم. فیزیوتراپی باید از همان ابتدا در دستور کار قرار گیرد. آموزش بیماران برای ورزش کردن در کنار روش های درمانی دیگر بهتر از تجویز داروی مسکن برای آنها است.

فیزیوتراپی

در فیزیوتراپی برای کمک به کاهش و درمان گردن درد و کمر درد روش های درمان بدون جراحی را برای شما ارائه می گردد.  همچنین به شما کمک می شود تا با انجام یا اصلاح بعضی از کارها از بروز گردن درد در آینده جلوگیری کنید

استفاده از بالشتک گرمایی، کمپرس یخ، فراصوت ، تحریک الکتریکی و الکتروتراپی مگنت تراپی ، لیزر تراپی و داری نیدلینگ (dry needling) و همچنین روش های آزادسازی بافت نرم (myofascial realese) عضلات کمر و بافت های نرم به تسکین درد و درمان مشکل کمک می کند. با کاهش درد، فیزیوتراپیست ورزش های استقامتی و انعطاف پذیری را برای عضلات شکم و کمر ارائه می کند. شیوه های بهبود طرز نشستن و ایستادن نیز موثر است. بیمار ترغیب می شود که این فعالیت ها را به صورت منظم انجام دهد، حتی این کار پس از نابودی درد صورت دهند تا از تکرار کمر درد جلوگیری شود. این روش یکی از بهترین روش های درمان کمر درد می باشد. تعداد زیادی از بیمارها روش های درمانی مکمل را در کنار روش های درمانی سنتی مورد استفاده قرار می دهند. بعضی از بیماران تنها روش های درمانی مکمل را انتخاب می کنند. برطبق مطالعات، کایروپراکتیک، استئوپاتی، شیاتسو و طب سوزنی ( dry needling) به کاهش درد کمک می کنند و باعث می شود که بیمار احساس راحتی کند. متخصص استئوپاتی در زمینه اسکلت و عضلات تخصص دارد. متخصص فیزیوتراپی مشکلات عضلات و استخوان را درمان می کند و تاکید اصلی او بر ستون فقرات و مشکلات عصبی عضلانی است. مراجعه به یک دکتر فیزیوتراپیست در سریع ترین زمان ممکن برای کمک به درمان کمردرد و  دامنه حرکات اهمیت زیادی دارد. فیزیوتراپیست ها در زمینه ارزیابی آسیب های وارد شده به عضلات و استخوان ها، مخصوصا کمردرد، متخصص هستند. آنها شما را به طور کامل معاینه می کنند تا ساختارهای که باعث ایجاد درد در بدن شما شده اند را تعیین کنند. فیزیوتراپیست ها همچنین باعث می شوند که علت درد را بهتر بتوانید درک کنید و روش های مدیریت درد شخصی بهتری را اتخاذ کنید. آنها همچنین در مورد روش های درمانی موجود با شما صحبت می کنند. روش های درمانی که فیزیوتراپیست مورد استفاده قرار می دهد از قرار زیر هستند:

• تحرک مفاصل
• ماساژ
• حرکات کششی
• حرکات کششی استقامتی
• چسب زدن (taping)
  
• توصیه هایی در مورد نحوه نشستن، ایستادن و راه رفتن در خانه و در محل کار
• حریک الکتریکی و الکتروتراپی
• مگنت تراپی
• لیزر تراپی

درمان علت بوجود آورنده نه تنها باعث کاهش و درمان کمر درد می شود، بلکه همچنین از بوجود آمدن دوباره آن جلوگیری می کند. تاخیر نکنید! هر چقدر زودتر به فیزیوتراپیست مراجعه کنید، سریع تر می توانید کمردرد خود را تحت کنترل درآورید و سرکار بروید و امور روزمره خود را از سربگیرید و فعالیت های ورزشی خود را ادامه دهید. فیزیوتراپیست ها در زمینه ارزیابی، تشخیص و مدیریت درمان بیماران مبتلا به کمردرد حاد متخصص هستند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه حتی تعداد جلسات فیزیوتراپی کم شامل آموزش،مدیریت،تجویز حرکات ورزشی و درمان برای کاهش درد در بیماران مبتلا به کمردرد حاد کفایت می کند و حتی استراحت توام با آرامش را برای بیمارانی که مشکل کمر درد در خواب مانع از استراحت کافی آنها شده بوده، به ارمغان می آورد. درمان شامل موارد زیر می باشد:

• تحرک مفاصل
• تحرک بافت های نرم
• چسب زدن
• حرکات ورزشی (شامل حرکات کششی و استقامتی اصلی)
• کشش
• روش های الکتریکی
• داری نیدلینگ dry needling

فیزیوتراپیست ها افراد مجرب و کارآزموده ای هستند که حرکات ورزشی را بسته به نوع مشکل شما به صورت کنترل شده و تدریجی عرضه می کنند. حرکات ورزشی به شکل های متنوع عرضه می شود که شامل موارد زیر می شود:

• برنامه ورزشی خانگی با پیشرفت فردی
• آب درمانی
• آموزشی های فردی یا گروهی کوچک

در مورد روش آب درمانی و آموزش فردی یا گروهی در صورت صلاحدید انجام می شود. فیزیوتراپیست ها می توانند در بهبود سریع بیمار مبتلا به کمردرد حاد مانند پارگی دیسک کمر که ترجیح داده هر چه سریعتر به آنها مراجعه کند، موثر باشند. فیزیوتراپی همچنین در بهبودی پس از جراحی، گودی کمر ، دیسک کمر  و کمردرد در خواب موثر می باشد. فیزیوتراپی ,و ورزش های برای دیسک کمر  یکی از روش های درمان کمر درد ناشی از بیرون زدگی دیسک می باشد.

کمر بند طبی

کمر بند طبی چیست؟، محافظی است که برای محافظت از بخش تحتانی کمر طراحی شده و فشار وارده به مفاصل و عضلات بخش تحتانی کمر را در هنگام فعالیت کردن کاهش می دهد. کمربند طبی با محدود کردن حد نهایی دامنه حرکت های ستون فقرات این نقش را بدست آورده و در طول حرکت های معمولی هم باعث محافظت و ایجاد ثبات می گردد. کمربند ها دارای دو نوع سخت و کشی هستند و هر کدام داریای خواص و تاثیر برای مثال در بیرون زدگی و پارگی دیسک کمر و گودی کمر می باشد. کمر بند بارداری حتما باید با تجویز پزشک استفاده شود. قیمت کمر بند طبی بسته به نوع و جنس آن متفاوت است.

انواع

عموما از دو نوع کمر بند طبی برای محدود کردن حرکت ستون فقرات استفاده می شود:

• کمر بند طبی سخت
• کمر بند طبی کشی

کمربندهای کشی

کمر بند طبی نرم عمدتا برای محافظت کردن از عضلات کمر مورد استفاده قرار می گیرد. ممکن است کمر بند های کمری به افرادی توصیه شوند که دچار آرتروز گسترده یا بی ثباتی خفیف کمر هستند. بسیاری اوقات افزون بر کمر بند طبی، محافظ مربوط به عضلات باعث تسکین دادن کمر درد می شود. همچنین ممکن است کمر بند طبی به عنوان عاملی عمل کند که خودداری از حرکت بیش از حد کمر را به فرد یادآوری می کند و باعث تقویت مکانیک درست بدن مثلا درست قرار گرفتن بدن می شود. باید به هنگام برنامه تمرینات تقویتی کمر هم از چنین کمر بند ی استفاده شود. در حالت ایده آل، برنامه تمرینات تقویتی کمر قدرت عضلانی را افزایش می دهد و در نهایت دیگر به کمر بند نیازی نیست. بعد از جراحی کمر و ستون فقرات کمری خاص استفاده از کمر بند طبی کمری برای محافظت بیشتر از کمر سودمند است و از خستگی سریع عضلات در طول دوره بهبودی جلوگیری می کند. این نوع کمر بند طبی همچنین به آرامی به فرد یادآوری می کند که باید برای بوجود آمدن بهبودی، فعالیت و حرکت کردن را محدود کرد. هدف از استفاده از کمربند طبی نرم بی حرکت کردن کامل نیست. معمولا بیماران درمی یابند که استفاده از کمربند طبی در طول شش هفته اول بعد از عمل جراحی مفید است و بعد از آن از این کرست کمتر و کمتر استفاده می کنند. بیشتر پزشکان بلافاصله بعد از جراحی به بیماران توصیه می کنند که هر گاه می خواهند بیشتر از 15 دقیقه از رختخواب بیرون باشند نوعی کمربند طبی یا بریس ببندند. همانطور که بیمار قدرت خود را بازمی یابد به میزان کمتری کمربند طبی یا بریس می بندد (و به آن ها نیاز دارد).

کمربندهای سخت

از کمر بند طبی سخت هنگامی به رغم جراحی اصلاحی (یا به جای جراحی اصلاحی) استفاده می شود که به طور کامل به ثبات ستون فقرات دست نیافته باشیم. به عنوان مثال، می توان برخی از انواع شکستگی های ستون فقرات را بدون عمل جراحی کنترل کرد. چنین شکستگی هایی ثبات طبیعی خود را دارند و کمربند طبی افزون بر آن باعث بی حرکت کردن ستون فقرات می شود. بی حرکت کردنی که امکان بهبودی شکستگی را به صورت مطمئن و با حداقل خطر آسیب دیدگی بیشتر فراهم می کند. در چنین شرایطی، بیمار باید این کمربند طبی را برای حدود سه ماه و هنگامی که از رختخواب بیرون می آید بپوشد. همچنین ممکن است کمربند طبی سخت برای بیماران با ستون فقرات بی ثبات ضروری باشد. بعد از انجام جراحی پیچیده ستون فقرات با کمک ابزار آلات (تثبیت داخلی) ستون فقرات در طول دوره بهبودی نیاز به ثبات خارجی نیز دارد. بهترین منبع اطلاعات درمورد استفاده از کمر بند بعد از عمل جراحی ستون فقرات، دکتر جراح است.

دیسک کمر

بهترین کمربند طبی برای بیرون زدگی و پارگی دیسک کمر راه حلی ساده برای تسکین کمر درد و کمک به انجام فعالیت های روزانه فراهم می کند. کمربند مناسب می تواند محافظتی از کمر به عمل آورد که نه تنها درد کمر را تسکین می دهد بلکه همچنین به فرآیند بهبودی کمک می کند. بیرون زدگی دیسک کمر از قبل عضلات کمر را تحت فشار زیادی قرار می دهد و برای اینکه کمر رو به بهبودی گذارد، فرد نیاز به برداشتن این فشار از روی عضلات کمر دارد. کمربند مناسب، محافظت لازم برای برداشتن فشاری که این عضلات تحمل می کنند را فراهم خواهد نمود.

بارداری

کمر بندهای محافظ مخصوص بارداری که به کمربند بارداری یا کمربند شکمی و شکم بند حاملگی هم معروف اند وسایل ساده و بند مانندی هستند که برای اهداف بسیار سودمندی بکار می روند. این کمربندها مقداری از وزن شکم مادر را تحمل می کنند و بدین ترتیب به آرام کردن کمر درد کمک کرده باعث تقویت راحتی و بهبود حرکت می شوند این روش به ویژه در مادرانی که کمردرد هنگام خواب دارند با تجویز پزشک می تواند موثر باشد. به هنگام بستن کمربند، فرد باید بالا رفتن فوری زیر بخش تحتانی شکم و وارد آمدن فشاری خفیف ولی ثابت به بخش تحتانی کمر را احساس کند.

گودی کمر

محافظ کمر یا کمر بند طبی می تواند برای بهبود حالت قرارگیری کمر به عنوان بخشی از فرآیند درمان و کنترل لوردوز یا گودی کمر بی نهایت موثر باشد. یکی از اهداف کلیدی درمان فیزیوتراپی برای کمر درد بهبود حالت قرارگیری بدن می باشد.

خواص و تاثیر

از جمله تاثیرات و مزایای استفاده از کمر بند طبی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بی حرکت کردن: بعضی از بیماری های ستون فقرات برای مدت زمانی به بی حرکت کردن کمر نیاز دارند. از مواردی که نیاز به بی حرکت کردن کمر دارند عبارتند از آسیب دیدگی های تروماتیک مانند شکستگی ها و جراحی فیوژن ستون فقرات. بی حرکت کردن، میزان حرکت محل آسیب دیدگی را به شیوه ای کنترل شده محدود کرده امکان بهبود یافتن را فراهم می کند.
• کنترل درد: اکثر افرادی که از کمر درد رنج می برند درد را به عنوان یکی از ناتوان کننده ترین علائم آن مطرح می کنند. این درد به طور معمول بر اثر حرکات و حالات قرار گیری خاصی که به ساختارهای آسیب دیده کمر فشار وارد می کنند تشدید می شود. کمربندهای طبی برای کنترل درد از طریق محدود کردن این حرکات زیانبار و برای فراهم کردن امکان بهبودی ساختارهای صدمه دیده مفید هستند.
• محافظت از حالت قرارگیری بدن: حالت قرارگیری بدن به عنوان وضعیت نسبی ستون فقرات در هنگامی توصیف می شود که ستون فقرات در وضعیت قائم قرار دارد. راستای قرار گیری نرمال بدن برای حفظ سلامت کمر و کاهش کمر درد ضروری است.
• غیر تهاجمی بودن: در صورت موجه بودن درمان بدون جراحی ممکن است پزشک برای بیمار کمربند طبی تجویز کند. یکی از مطلوب ترین جنبه های کمربند طبی این است که یک درمان غیر تهاجمی است. چنین چیزی برای افرادی جذابیت دارد که نمی خواهند تحت عمل جراحی قرار گیرند و پزشک برای آن ها کمربند طبی را به عنوان یک درمان جایگزین تجویز کرده است.

عوارض

 از جمله عوارض کمر بند طبی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمر بندهای طبی نامناسب: اگر کمربند طبی مناسبی را انتخاب نکنید ممکن است صدمه بیشتری به کمر خود بزنید. حتی بریس های محافظ کمر در انواع مختلف وجود دارند. اگر به محافظ بخش تحتانی کمر نیاز دارید، کمر بند طبی محافظ کمر را انتخاب کنید. اگر به محافظی برای بخش تحتانی کمر و بخش فوقانی ناحیه باسن نیاز دارید، کمربند محافظ ناحیه کمری و خاجی را انتخاب کنید.
• استفاده بیش از اندازه بیمار از کمر بند طبی و اجتناب از تمرینات ورزشی کمر: استفاده افراطی و مداوم از کمربند طبی به جز در موارد بسیار شدید مشکل کمر و تنها به هنگامی که یک متخصص آن را توصیه کرده است می تواند باعث ضعیف شدن عضلات کمری شود. با این وجود، توجه به این نکته ضروری است که عموما استفاده مداوم از محافظ یا کمر بند طبی به صلاح فرد نیست زیرا بدن می تواند به آن وابسته شود. این وابستگی به طور معمول به تدریج و در طول زمان و با استفاده بیش از حد از محافظ یا کمربند طبی اتفاق می افتد و ممکن است به خاطر فقدان قدرت و ثبات بخش تحتانی کمر در نتیجه کاهش فعالیت عضلانی در طول زمان استفاده از کمربند باشد (زیرا کمربند به جای عضلات تحمل وزن را بر عهده می گیرد).
• تکنیک های نامناسب بلند کردن اجسام: در صورتی که افراد به عنوان راهی برای در نظر نگرفتن روش های درست بلند کردن اجسام سنگین در محل کار کمربند طبی بپوشند، خود را در معرض خطر بیشتری قرار می دهند.

ماساژ درمانی

محبوبیت درمان کمر درد با ماساژ درمانی در جامعه پزشکی روز به روز در حال افزایش است. در پاسخ به این سوال که اثر روش ماساژ درمانی چیست؟ باید گفت این روش برای بسیاری از انواع کمردرد یا به عنوان روش درمانی مکمل برای روش های درمانی دیگر تایید شده است. بسیاری از پزشکان و متخصصین فیزیوتراپی (فیزیوتراپیست ها) بیماران خود را ترغیب می کنند تا علاوه بر روش درمانی پزشکی، ماساژ درمانی را شروع کنند.

فواید و خواص

بسیاری از مشکلات کمر با استفاده از ماساژ درمانی قابل بهبود هستند که از قرار زیر می باشند:

• کشیدگی عضلانی در قسمت پایین کمر یا بالا کم/گردن: اغلب موارد  حاد درد در پایین کمر ناشی از کشیدگی عضلانی از قبیل بلند کردن یک شی سنگین، حرکت یا روی زمین افتادن ناگهانی است. درد در ناحیه پایین کمر می تواند بسیار شدید باید و به مدت چندین ساعت، چندین روز یا حتی چند هفته ادامه پیدا کند. وقتی عضلات کمر کشیده یا پاره شوند، ناحیه دور عضلات ملتهب می شوند. با التهاب، عضلات کمر دچار اسپاسم می شود و باعث درد شدید در ناحیه پایین کمر و به زحمت راه رفتن می شود. عضلات بزرگ قسمت بالایی کمر نیز در معرض التهاب هستند که یا ناشی از استقامت کم یا آسیب های استفاده بیش از حد ( مثل حرکات مکرر) است. درد در ناحیه بالای کمر می تواند ناشی از یک رخداد خاص مثل کشیدگی عضلانی، آسیب دیدگی ورزشی یا تصادف با خودرو باشد. ماساژ درمانی به بهبود التهاب/اسپاسم کمک می کند و دامنه حرکات فرد را ارتقا می دهد.
• آرتروز ستون فقرات: آرتروز ستون فقرات فرسایش غضروف بین مفاصل هم طراز در ناحیه کمر ستون فقرات است. مفاصل فاست ملتهب می شوند و تخریب تدریجی مفصل با توجه به اینکه استخوان بر روی استخوان مالیده می شود، باعث ایجاد درد مالشی بیشتر می شود. ماساژ درمانی با بهبود گردش خون و کاهش استرس و کشیدگی عضلانی به کاهش درد آرتروز کمک می کند. با این حال، پیدا کردن فردی حرفه ای که در زمینه درمان افراد مبتلا به آرتروز مهارت داشته باشد خیلی مهم است.
• فیبرومیالژیا: فیبرومالژیا  افراد را به شکل های مختلف تحت تاثیر قرار می دهد، اما معمولا همراه با درد، سفتی، خستگی و یا خواب ناآرام است. بیمار معمولا دردی گسترده و همچنین دردی در نقاط حساس مخصوص بدن تجربه می کند. ماساژ درمانی هم درد در نقاط حساس و هم درد و سفتی گسترده را  مورد هدف قرار می دهد.

اگر چه ماساژ درمانی نسبتا بدون عوارض است، همیشه به بیماران توصیه می شود که قبل از انجام هر گونه ماساژ درمانی یا درمانی دیگر با پزشک خود مشورت کنند. بعضی از افراد نمی توانند از ماساژ درمانی بهره ببرند که شامل افراد زیر می باشند: افرادی که اخیرا جراحی انجام داد اند، بیماری پوستی عفونتی ، جوش یا زخم درمان نشده، ورید واریسی و پوکی استخوان دارند. تحقیقات نشان می دهد که ماساژ درمانی مزایای متعددی برای افراد مبتلا به کمر درد دارد که از قرار زیر می باشد:

• افزایش جریان و گردش خون که مواد مغذی مورد نیاز برای عضلات و بافت ها را عرضه می کند. این کار به بهبود زخم عضلانی ناشی از فعالیت فیزیکی یا آسیب دیدگی بافت های نرم ( مثل کشیدگی عضلانی) کمک می کند.
• کاهش کشش عضلات. این کار باعث بهبود انعطاف پذیری، کاهش درد ناشی از سفت شدن عضلات و حتی بهبود خواب می شود (به ویژه برای بیمارانی که مشکل کمر درد در خواب دارند).
• افزایش سطوح آندورفین، مواد شیمایی "احساس خوشحالی" در مغز. این مواد شیمایی باعث کاهش افسردگی و اضطراب می شوند که به  کاهش درد و سرعت بخشیدن به بهبودی کمک می کند که مخصوصا برای افرادی که مبتلا به کمردرد مزمن یا مشکلات گردن هستند، بسیار مهم است.

روش

موثرترین نوع ماساژ درمانی برای درد قسمت پایین کمر  تکنیک عصبی و عضلانی است. این روش همچنین تکنیک ماساژ نقاط حساس کمر نامیده می شود. این روش درمانی برای کمردرد ناشی از آسیب دیدگی بافت های نرم ( مثل کشیدگی عضلانی) موثر شناخته شده است. تکنیک ماساژ نقاط حساس کمر شامل سطوح متناوبی از فشار متمرکز بر نواحی اسپاسم عضلانی است. فشار ماساژ درمانی معمولا با انگشتان، بند انگشت یا آرنج اعمال می شود. فشاری که بر اسپاسم عضلانی وارد می شود باید بین ده تا سیزده ثانیه طول بکشد. اکثر بیماران پس از ماساژ درمانی، تاثیرات شگفت انگیزی را تجربه کرده اند، به ویژه افرادی که دچار کمر درد در خواب بودند و این مسئله باعث اختلال در خواب بیمار شده بود.

آموزش ماساژ کمر

1. اقلام مورد نیاز:

• ملحفه تمیز
• 3  حوله
• 1 بالشت یا کوسن
• روغن ماساژ
• میز ماساژ، تشک یا پادری

2. آماده سازی  تجهیزات:

بسیاری از افراد به میز ماساژ  درمانی دسترسی ندارند، بنابراین بهترین کاری که در صورت نداشتن آن می توان انجام داد تهیه یک تشک یا پیدا کردن یک فضای باز در کف زمین است مخصوصا جایی که فرش یا پادری وجود داشته باشد. مطمئن شوید که اتاق گرم است، زیرا فرد باید لباس های باالاتنه خود را خارج سازد.بالشت را در جایی قرار دهید که سینه فرد قرار می گیرد و فضای کافی را برای حرکت دادن سر به این طرف و آن طرف رها کنید. ملحفه را به خوبی پهن کنید تا هر گونه روغن ماساژ را بتواند جذب کند. در ابتدا از فرد بخواهید که قبل از اینکه به روی صورت دراز بکشد و بالشت را در زیر استخوان سینه خود قرار دهد، شلوار خود را شل کند تا دسترسی به قسمت پایین کمر آسان تر شود. یکی از حوله ها را تا کنید و آن را زیر پیشانی قرار دهید و به فرد این امکان را دهید تا گردن خود را صاف نگه دارد. مطمئن شوید که بیماران در صورتی که احساس ناراحتی یا درد می کنند، به شما اطلاع دهند.حوله دیگر را لوله کنید و آن را در زیر ساق پا قرار دهید تا از قسمت پایین کمر محافظت شود حوله سوم را روی پاهای پهن کنید و قسمت بالایی آن را بر روی شلوار قرار دهید تا روغن روی آن نریزد.

3. استعمال روغن:

دست خود را به صورت فنجان در بیاورید و کمی روغن توی آن بریزید و آن را با مالیدن دست های خود به همدیگر گرم کنید. به یک سمت فرد بروید و روغن را به شکل مسطحی بر قسمت میانی و پایینی کمر و بالا باسن با ضربه های لغزشی صاف پهن کنید.

4. چرخش کف دست :

دست های خود را روی باسن قرار دهید و یکی از دست های خود را روی دست دیگر بگذارید در حالی که هر دو بازو  باز شده باشد. با یک حرکت با کف دست خود حرکات چرخشی انجام دهید. باید بدانید که هیچ دنده ای از قسمت پایین کمر محافظت نمی کند و همیشه باید برای اجتناب از ناراحتی یا آسیب دیدگی فشار خفیف تری را اعمال کنید. حرکت چرخشی را به سمت سر ادامه دهید، بدون اینکه از ستون فقرات عبور کنید. وقتی به دنده های پایینی رسیدید، کف دست خود را دور پهلوهای فرد بگیرید و حرکت چرخشی را به سمت باسن ادامه دهید. این چرخه را سه یا چهار مرتبه تکرار کنید.

5. کشیدن :

در این مرحله ماساژ درمانی بدون اینکه تماس را قطع کنید، با  صاف گرفتن انگشتان و باز کردن انگشت های شست دست، دست های خود را به صورت پنجه های خرچنگ در بیاورید. اکنون به آرامی عضلات قسمت پایین کمر را با انجام یک حرکت چرخشی با مچ بکشید.اکنون این کار را با دست دیگر خود تکرار کنید. به تعویض دست ها و انجام این حرکت ادامه دهید و یک ریتم برف پاکن شکل را ایجاد کنید و قسمت کناری کمر که به شما نزدیک تر است را بپوشانید.  اکنون زمان مناسبی برای پرسیدن از بیمار در مورد مناسب بودن سطح فشار است.

6. حرکت انگشت شصت:

کشیدن دنده های پایینی را متوقف کنید و به سمت پای فرد بچرخید. اکنون با باز کردن انگشت شست، ضربه های آهسته ای را در عضلات هم راستای ستون فقرات مورد استفاده قرار دهید. وقتی به استخوان خاجی، محل اتصال ستون فقرات به باسن رسیدید، این امکان را برای یکی از انگشتان شست خود فراهم کنید که سر بخورد، در حالی که انگشت شست دیگر در ناحیه دنده پایینی قرار دارد. در حین حرکت به دور از ستون فقرات و به سمت پهلوها، ضربات خفیف انگشت شست را ادامه دهید. بار دیگر از کنار ستون فقرات این کار را انجام دهید و کل فرآیند را دو بار دیگر تکرار کنید. در این مرحله از ماساژ درمانی کشیدن عضله در راستای استخوان باسن را شروع کنید. وقتی به مرکز رسیدید، دست مخالف را روی استخوان خاج قرار دهند و دور راس حرکت کنید و حرکت چرخش کف دست، کشیدن و حرکت انگشست شست را در سمت دیگر تکرار کنید.

7. حرکت بند انگشت:

بار دیگر به سراغ استخوان خاج بروید، اما این بار به آهستگی با دو دست خود مشت درست کنید، بازوهای خود را باز کنید و بندهای انگشت خود را از کنار ستون فقرات به سمت دنده های پایینی بکشید. از آنجا، مشت های خود را بچرخانید تا بندهای بزرگتری در تماس با پوست قرار بگیرند و با فشار ثابت اما خفیف ناشی از مرکز، به آهستگی به سمت استخوان خاج پایین بروید. سپس از بندهای انگشت های سبابه خود برای ایجاد دایره در بالای استخوان های ران استفاده کنید. وقتی به کناره ها رسیدید، بندها را به استخوان خاج برگردانید و این فرآیند را سه بار دیگر تکرار کنید.

8. باز کردن دست ها:

در مرحله پایانی ماساژ درمانی، وقتی به استخوان خاج رسیدید، دست های خود را باز کنید و فشار ثابتی را بر قسمت بالای ران ها به سمت پا وارد کنید.

دستگاه ها و وسایل ماساژ

به دلیل مسائلی مثل برنامه زمانی شلوغ، زمان های مسافرت برای رفتن به پیش یک متخصص فیزیوتراپی و ماساژ درمانی خوب، یا مسائل محرمانه ، ممکن است جلسات ماساژ درمانی چندان با  سبک زندگی شما سازگار نباشد. دستگاه های ماساژ با وجود اینکه جایگزین دقیق لمس انسان نمی توانند باشد، گزینه های خوبی هستند. ابزارهای ماساژ درمانی متعددی برای استفاده در خانه موجود است که شامل ماساژورهای دستی یا بالشت های ماساژ می شود که با هدف تقلید تکنیک های متخصص ماساژ درمانی طراحی شده اند. برای افرادی که  با  حرکات ماساژ درمانی توانسته اند درد کمر خود را به شکل قابل توجهی تسکین دهند و به پرداخت هزینه برای وسایلی که مزایای مشابه با ماساژ انسانی را ارائه می کند، علاقه مند هستند، صندلی ماساژ گزینه مناسبی است. اغلب صندلی های ماساژ به منظور تقلید تکنیک های سوئدی و سیاتشو طراحی شده اند و برای نقاط درد مخصوصا در کمر یا گردن و برای آرامش کلی موثر هستند.

ملاحظات و عوارض

اسپاسم عضلانی باید در واکنش به فشار وارد شده توسط متخصص  شل شود. در صورتی که عضله در واکنش  به فشار شل نشد، معمولا  ناحیه مورد نظر دچار التهاب است. شیوه ماساژ بهترین روش درمانی برای عضلات ملتهب نیست،  اغلب اسپاسم های عضلانی به چهار جلسه ماساژ درمانی نیاز دارد که عموما باید در طول شش هفته صورت بگیرد تا نتایج بهینه ای حاصل شود. در صورتی که اسپاسم های عضلانی در عرض دو جلسه به ماساژ درمانی جواب ندهند، این روش بهترین روش درمانی برای اسپاسم عضلانی نخواهد بود. بیمارانی که کمردرد شدیدی دارند، زنانی که در بارداری هستند یا بیمارانی که خواهان ماساژ دیسک کمر هستند باید قبل از ماساژ درمانی با پزشک خود مشور کنید و همچنین بیماران باید قبل از شروع یک درمان جدید مثل ماساژ درمانی کمر علت دقیق پزشکی کمر درد خود را تشخیص دهند تا بیماری های شدید دیگر را حذف کنید.

لیزر تراپی (لیزر درمانی)

لیزر درمانی سرد که به آن لیزر درمانی با لیزر کم توان هم گفته می شود از درمان های غیرتهاجمی کمر درد است که استفاده از نور متمرکز برای کمک به تحریک بافت سلول را شامل می شود. این نور توسط دستگاهی خاص که بر روی طول موج خاصی برای استفاده های درمانی تنظیم شده است کنترل می شود. از کشف این فناوری تنها چند دهه می گذرد و همین آن را در مقایسه با ماساژ و دیگر گزینه های متداول کنترل درد به یک گزینه نسبتا جدید در درمان کمر درد از جمله لیزر درمانی دیسک کمر تبدیل می کند. محققان حتی دریافته اند که این شیوه برای درمان اختلالات عصبی و دژنراتیو کاملا موثر است.

روش

دستگاه های لیزر درمانی سرد که توسط پزشک و متخصص فیزیوتراپی مورد استفاده قرار می گیرند دستی و غالبا به اندازه چراغ قوه هستند. لیزر را مستقیما و به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه روی ناحیه آسیب دیده می گذارند که البته این بستگی به اندازه ناحیه تحت درمان و دوز تامین شده از طریق واحد لیزر سرد دارد. در طول این مدت، فوتون های غیرحرارتی نور که از لیزر منتشر می شوند از لایه های پوست عبور می کنند. این نور توانایی این را دارد که با توان 90 مگاوات و طول موج 830 نانومتر جذب قسمت های 2 تا 5 سانتی متری زیر پوست شود. هنگامی که این نور از لایه های پوست عبور می کند و به ناحیه هدف می رسد، انرژی آن جذب می شود و بر عناصر حساس به نور در سلول اثر می گذارد. می توان این فرایند را با فرایند فوتوسنتز در گیاهان مقایسه کرد. در فرایند فوتوسنتز نور خورشید توسط گیاهان جذب می شود؛ نوری که بعد از آن به انرژی مورد استفاده توسط گیاه تبدیل می شود و بدین ترتیب گیاه رشد می کند. هنگامی که سلول ها انرژی حاصل از نور لیزر درمانی را جذب می کنند یک سری رویدادها در سلول آغاز می شود که مطابق با نظریات در نهایت به بازگرداندن بافت صدمه دیده یا آسیب دیده به حالت عادی، کاهش درد، التهاب، ورم و کاهش کلی زمان بهبودی از طریق افزایش متابولیسم داخل سلولی منجر می شود. در پاسخ به این سوال که لیزر درمانی سرد چقدر طول می کشد وآیا درد دارد؟ باید گفتجلسات لیزر درمانی معمولا تنها چند دقیقه طول می کشند و بیمار امکان این را دارد که به محض ترک کلینیک فعالیت های روزانه را از سر بگیرد. ممکن است برای تاثیرگذاری کامل این روش درمان کمر درد به چند مرتبه مراجعه به پزشک نیاز باشد، ولی بیشتر افراد بعد از تنها یک جلسه لیزر درمانی سرد متوجه تغییر قابل ملاحظه ای در کل ناراحتی خود می شوند. این روش هیچ دردی ندارد. در حالی که این روش درمانی هنوز نسبتا جدید تلقی می شود ولی نشان داده است که به بیماران دچار طیف گسترده ای از بیماری های مختلف کمر و گردن کمک می کند مانند لیزر درمانی دیسک کمر. افراد دچار آسیب دیدگی های ناشی از تصادف با اتومبیل، آسیب های ورزشی، کشیدگی عضلات گردن، آسیب دیدگی های ناشی از وارد آمدن فشار و بسیاری افراد دیگر همه با استفاده از لیزر تراپی سرد شاهد بهبود بیماری خود بوده اند. بیماران دچار اختلالات دژنراتیو مانند مشکلات دیسک کمر هم می توانند از این نوع روش درمانی بهره مند شوند. بیماران علاقه مند به لیزر درمانی با لیزر کم توان باید از پزشک یا متخصص قیزیوتراپی خود درخواست کنند که این روش درمانی را به عنوان بخشی برنامه کلی درمان آن ها در نظر بگیرد.

مزایا و فواید

لیزر درمانی سرد یک عمل غیر تهاجمی است. بدین معنی که در این عمل به برش جراحی نیازی نیست یعنی هیچ گونه زمان بهبودی طولانی مدتی هم وجود ندارد. لیزر درمانی همچنین مستلزم مصرف هیچ گونه دارویی نیست و بسیاری از بیماران ترجیح می دهند که از مصرف دارو خودداری کنند. به علاوه، مطالعات صورت گرفته تا حال حاضر نشان داده اند که لیزر درمانی در صورتی  بدرستی از آن استفاده کند عوارض جانبی شدیدی را دربرندارد.

طب سوزنی (dry needling)

طب سوزنی روش درمانی قدیمی برای مشکلی امروزی است. این روش عموما  یک روش درمانی غیرسنتی برای کمردرد و گردن درد در نظر گرفته می شود. با وجود اینکه اغلب مواقع  طب سوزنی اولین گزینه درمانی برای کمر درد نیست، تعداد زیادی از بیماران و پزشکان از آن به عنوان ابزاری برای کاهش کمردرد استفاده می کنند. این روش درمانی شکلی از طب چینی است که به حداقل 2500 سال قبل برمی گردد. فرضیه عمومی این روش مبنی بر این است که بدن الگوهای جریان انرژی دارد. انرژی حیاتی یا نیروی زندگی بدن چی نامیده می شود و جریان مناسب چی برای حفظ سلامتی ضروری در نظر گرفته می شود. نظریهطب سوزنی مبنی بر این است که بیش از 2000 نقطه در بدن انسان وجود دارد که با 20 مسیر به هم متصل می شود. این مسیرها انرژی حیاتی را در سراسر بدن به جریان می اندازند. در این روش، سوزن های فلزی بسیار باریک در ترکیب های مخصوصی از این 2000 نقطه به منظور اصلاح و یا حفظ  جریان طبیعی چی وارد بدن می شوند.dry needling شیوه مدرن تر طب سوزنی میباشد که که بیشترین تاکید آن بر روی نقاط  trigger point و آزاد سازی این نقاط است که عمدتا توسط فیزیوتراپیست ها انجام میشود و برای درمان کمر درد ها به صورت جزی از برنامه درمانی بسیار موثر و پر طرفدار است

روش انجام

مکانیسم طب سوزنی (dry needling) ، اگر چه کاملا تایید نشده است،اخیرا مطالعاتی روی این روش درمانی انجام داده شده است که نشان میدهد طب سوزنی در درمان انواع مختلفی از دردها مفید است و اثرات قابل قبولی بر بدن می گذارد. برجسته ترین اثری که طب سوزنی (dry needling) بر بدن دارد این است که سیستم عصبی مرکزی، مغز و طناب نخاعی، را تحریک می کند. اغلب افراد احساس سوزن سوزن شدن، آرامش یا حتی پرانرژی شدن را در این روش گزارش می کنند. کارایی این روش در درمان کمر درد بسته به فردی که طب سوزنی بر روی آن انجام  می گیرد و نحوه پذیرش این روش توسط فرد است. در طول یک جلسه درمان، سوزن های فلزی داخل بدن وارد می شوند که میزان فرورفتن آنها در بدن بین 1 تا چند اینچ است. سوزن های بزرگ تر (برای مثال 5 تا 9 اینچی) در نواحی دارای عضلات عمیق تر یا لایه های چربی در زیر پوست یا حتی پوست سر وارد می شود که به بیماری که باید درمان شود و میزان عمق یا نفوذ مورد نیاز بستگی دارد. این سوزن ها اغلب به صورت تقریبی بین 3 تا 20 دقیقه در محل مورد نظر باقی می مانند. روش دیگر سوزن ها را وارد بدن می کنند، آنها را به یک سمت  یا به سمت دیگر یا به هر دو سمت می چرخانند و این سوزن ها شاید تنها برای مدت 10 ثانیه وارد بدن شوند، سپس جدا می شوند و همان سوزن برای درمان نقاط دیگر بدن همان بیمار مورد استفاده قرار می گیرد. در موارد مشخص طب سوزنی (dry needling) ، سوزن ها پس از وارد شدن گرم می شوند یا به صورت الکتریکی شارژ می گردند. طب سوزنی برقی (پیشرفته) را می توان با استفاده از سوزن ها یا از طریق استفاده از پراب نفوذ ناپذیر مورد استفاده قرار داد. هر کسی درمان کمر درد با طب سوزنی را به یک شکلی تجربه می کند و به ندرت پیش می آید که طب سوزنی دردناک توصیف شود. برخلاف سوزن هایی که برای تزریق مورد استفاده قرار می گیرند، نوک یک سوزن طب سوزنی به جای اینکه با یک لبه تیز وارد یک نقطه شود، به نرمی وارد یک نقطه می شود. سوزن های مخصوص طب سوزنی بسیار باریک هستند و تقریبا 20 برابر باریک تر از سوزن های مورد استفاده برای تزریق می باشند. سوزن های طب سوزنی بسیار محکم هستند و مثل سوزن های زیرپوستی تکه از بافت را جدا نمی کنند و در نتیجه ایمن تر هستند. بعضی از پزشکان همچنین از فتیله گذاری استفاده می کنند و با سوزاندن گیاه برنجاسف در نقاط فرو بردن سوزن باعث تحریک گردش خون می شوند . در روش فتیله گذاری از یک ترکیب گیاه دارویی استفاده می شود. در این روش همچنین یک ابزار مکش وجود دارد که گرم می شوند و بر روی پوست استعمال می شوند تا مکش ایجاد کنند و خون را به سطح پوست  نزدیک تر کننند. در طول دوره انجام درمان کمر درد با این روش، مواد شیمیایی مخصوصی در بدن آزاد می شوند که از هر دو بعد جسمانی و روانی بر کمردرد و گردن درد تاثیر گذار هستند و به طروق زیر  در کاهش کمر درد موثر است:

• آزادسازی پپتید اپیوئیدی: اپوئیدها مواد شیمیایی طبیعی در مغز هستند که ضددرد هستند. آزاد سازی این اپوئیدا نقش مهمی در کاهش درد دارند. شواهد قابل توجهی مبنی بر این وجود دارد که طب سوزنی باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی و آزاد سازی این مواد شیمایی می شود.
• تغییر در ترشح هورمون های عصبی و انتقال دهنده های عصبی: گفته می شود که طب سوزنی باعث فعال سازی هیپوتالاموس و غده هیپوفیز می شود و در نتیجه ترشح این مواد شیمایی را تغییر می دهد. این مواد شیمایی مخصوص نقش مستقیمی بر احساس درد و همچنین فعالیت های یک ارگان یا چند ارگان دارند. شواهد نشان می دهد که این روش ترشح را به شکلی تغییر می دهد که باعث کاهش کمر درد شود. مطالعات نیز نشان دهنده اثر مثبت این روش بر فعالیت های ایمنی بدن دارد.
• تحریک نقاط الکترومغناطیسی بدن: بر طبق یک نظریه 2000 نقطه بدن که طب سوزنی بر آنها  متمرکز است رساناهای راهبردی سیگنال های الکترومغناطیسی هستند. تحریک این نواحی باعث شروع جریان اندورفین ها، مسکن های طبیعی بدن، می شود.

در ابتدا متخصص فیزیوتراپی در مورد سابقه پزشکی شما و نوع و میزان کمر درد سوالاتی را می پرسد. سپس، شکل، رنگ و پوشش زبان شما را بررسی می کند، نبض شما را می گیرد و احتمالا بسته به نیازهای سلامتی فردی شما چند معاینه فیزیکی دیگر انجام می دهد. با استفاده از این ابزارهای ارزیابی منحصر به فرد، متخصص فیزیوتراپی ( فیزیوتراپیست)  می تواند یک برنامه درمانی مناسب برای برطرف سازی مشکل خاص شما ارائه کند. در ابتدای فرآیند درمان، شما بر روی میز درمان به راحتی دراز می کشیند و در عین حال نقاط طب سوزنی در نواحی مختلف بدن شما تحریک می شود. به دلیل اینکه سوزن های ریز طب سوزنی به آرامی درون بدن قرار داده می شود اغلب افراد هیچ دردی را احساس نمی کنند یا درد کمی را تجربه می کنند. در طول و پس از درمان، افراد می گویند که احساس راحتی می کنند.

تعداد جلسات مورد نیاز

تعداد جلسات برای هر فرد فرق می کند. بعضی از افراد در طول جلسه اول کاهش کمر درد قابل توجهی را تجربه می کننند. برای بیماری های مزمن و طولانی مدت، یک یا دو جلسه درمانی در هر هفته برای چندین ماه توصیه می شود. برای بیماری های خفیف معمولا به تعداد جلسات کمتر، بین هشت تا ده جلسه به طور کلی نیاز است. یک برنامه درمانی شخصی که شامل تعداد جلسات درمانی مورد نیاز برای کمر درد شما است، در طول جلسه اول ارائه می شود.

عوارض

همانند هر روش درمانی دیگر، روش های درمانی طب سوزنی نیز ملاحظات خاص خود را دارند، مواردی که طب سوزنی نباید بکار برده شود شامل موارد زیر می شود:

• مسمومیت ناشی از مصرف مواد مخدر یا الکل
• استفاده از یک دستگاه تنظیم کننده ضربان قلب
• اختلالات خونریزی مثل هموفیلی یا استفاده از رقیق کننده های خون
• اختلالات یا بیماری های عفونت  پوستی
• در صورتی که باردار هستید، در ناحیه شکم یا کمر و باسن نیاید سوزن وارد شود. همچنین باید از هر گونه درمان طب سوزنی که باعث بدنیا آمدن پیش از موعد نوزاد یا حتی سقط شدن بچه می شود خودداری کنید. همه نقاط طب سوزنی در شکم یا باسن و کمر قرار ندارند.

افراد زیادی به تاثیر گذار بودن طب سوزنی بر کاهش  کمر درد صحه گذاشتند، حتی با کاهش کمر درد در خواب به بیماران در جهت برخورداری از خواب راحت کمک شده است. علاوه براین، مطالعات متعددی وجود دارد که این یافته ها را تایید می کند. این روش در قیاس با روش های درمانی دیگر بسیار ایمن است. احتمال موفقیت آمیز بودن درمان به بیمار و متخصص طب سوزنی بستگی دارند.

ورزش و حرکات اصلاحی کمر درد

یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد آسیب وارد می کند. در عوض، ورزش مناسب پویای کمر درد اغلب مواقع برای توانبخشی ستون فقرات و کمک به تسکین و درمان درد کمر ضروری هستند. ورزش های پویای مخصوص کمردرد وقتی به شکل تدریجی، پیش رونده و کنترل شده صورت بگیرند، مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت های نرم کمر توزیع می کنند و به سالم ماندن دیسک کمر، عضلات، رباط ها و مفاصل کمک می کند. در نتیجه، انجام ورزش های کمر درد به صورت روتین به بیماران کمک می کند که از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد جلوگیری کنند و شدت و مدت درد ناشی ازدرد کمر را کاهش می دهند. ورزش مناسب و برنامه های توانبخشی کمر درد بسته به علت کمردرد و شدت دردی که بیمار احساس می کند، متفاوت است. بنابراین، بیماران باید به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنند که در زمینه طراحی برنامه شخصی برای ورزش های کمردرد تبحر داشته باشد و در مورد استفاده از شکل و روش های مناسب بتواند دستورات لازم را ارائه کند. تقریبا هر فردی می تواند ورزش های کششی بافت های نرم بدن خود، عضلات، رباط ها و تاندون ها را در کمر، پا، باسن و دور ستون فقرات خود انجام دهد. در مورد ارتباط کمر درد با ورزش باید گفت ستون فقرات و عضلات، رباط ها و تاندون های مجاور آن همگی برای حرکت کردن طراحی شده اند و هرگونه محدودیت در حرکت آنها باعث تشدید کمردرد می شود.

مزایا و فواید

ستون فقرات ساختاری پیچیده و متشکل از عضلات، رباط ها، تاندون ها و استخوان هاست. این ساختار برای حرکت از طرفی به طرف دیگر، از جلو به عقب و همینطور تحمل بیشتر وزن بدن طراحی شده است. به همین دلیل است که نگاه داشتن همه قسمت های آن به ترتیبی که به خوبی کار کنند بسیار مهم است. تمرینات کششی منظم ستون فقرات و کمر درد به منعطف نگاه داشتن عضلات و رباط ها کمک می کنند. این تمرینات همچنین می توانند از فشار وارده به مفاصل بکاهند و جریان خون و مواد مغذی را در سرتا سر بدن بهبود ببخشند. بدون چنین چیزهایی ممکن است خشکی، محدودیت حرکت و درد بوجود آیند یا افزایش پیدا کنند. حرکات کششی ستون فقرات و کمر درد همچنین شیوه مهمی برای آماده کردن عضلات برای فعالیت های شدید مانند آیروبیک و انجام فعالیت های ورزشی هستند. به همین دلیل است که باید قبل و بعد از تمرینات سخت هم تمرینات کششی ستون فقرات انجام داد تا از کشیدگی و درد عضلات جلوگیری و از آسیب دیدگی اجتناب شود.

انواع تمرینات کششی مناسب

به منظور کسب حداکثر بهره مندی از تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد استفاده از تکنیک های مناسب ضروری است. استفاده از تکنیک های مناسب همچنین یکی از راه های مهم خودداری از آسیب دیدگی است. نکات ذیل را درمورد تمرینات کششی ستون فقرات به خاطر بسپارید:

• از گردن شروع کنید و هر گروه از عضلات را تا پایین بدن بکار بیندازید. چنین چیزی به شما امکان می دهد تا همانطور که پیش می روید عضلاتی را بکار بگیرید که قبلا تمرینات کششی ستون فقرات روی آن ها انجام شده است.
• عضلات را به آرامی و با ملایمت و تنها تا حد وارد آمدن فشار خفیف و نه تا حد درد گرفتن بکشید.
• هر عضله را به مدت 10 تا 20 ثانیه در حالت کشش نگاه دارید. این زمان را محدود نکنید!
• نفستان را نگه ندارید. پیش از هر کشش نفس عمیق بکشید و در طول کشش هوا را از ریه ها خارج کنید.
• هر قسمت از بدن را به مدت زمان مساوی با قسمت های دیگر بدن بکشید. معمولا یک سری ورزش کششی ستون فقرات متشکل از 3 تا 5 کشش کافی است. با افزایش انعطاف پذیری بدن می توانید تعداد دفعات تکرار تمرین را افزایش دهید.
• گروه های عضلات را و همین طور طرفین بدن را به ترتیب بکشید.

یکی از مهم ترین بخشهای سازنده سلامتی،تمرینات منظم است. در ادامه مطلب تمریناتی را خواهید آموخت که می توانید به حفظ سلامتی بدن خود کمک کنید. این به تنهایی نمی تواند از مشکل فشار کمر و یا درد گردن پیشگیری کند، اما بهتر است بدانید کاری را که انجام می دهید، در آینده برایتان بهتر است.

انجام تمرینات کششی ستون فقرات به عنوان اولین کار در هنگام صبح روشی عالی برای شروع روزی با طراوت و با آمادگی بیشتر برای انجام فعالیت هاست. اگر نمی توانید هر روز این تمرینات را انجام دهید، 2 یا 3 بار انجام آن ها در هفته هم می تواند به بهبود انعطاف پذیری شما کمک کرده کمر درد تان را کاهش دهد. در زیر نمونه هایی از تمرینات کششی ستون فقرات که ممکن است برای افراد دچار کمر درد مفید باشند آورده شده اند. هر یک از این تمرینات را می توان 3 تا 5 مرتبه یا به دفعات بسیار و تا اندازه ای که احساس ناراحتی نکنید انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در طول کشش ها نفس بکشید. پیش از شروع هر گونه ورزش ستون فقرات جدید یا برنامه ثابت تمرینات کششی حتما با پزشک صحبت کنید.به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده پاها را صاف روی زمین بگذارید. (A) از هر دو دست استفاده کرده و یکی از زانوها را به سمت بالا بکشید و به سینه فشار دهید. (B) زانو را به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت نگاه دارید. به حالت اول برگردید. (A) و همین کار را با پای مخالف تکرار کنید (C). به حالت اول بازگردید و سپس این کار را همزمان با هر دو پا تکرار کنید (D) . هر کدام از این تمرین های کششی ستون فقرات و کمر درد را دو تا سه مرتبه تکرار کنید (ترجیحا یک بار صبح و یک بار شب). آیا می خواهید از کمر درد پیشگیری کنید؟ چند تمرین اصلی را برای کشش و تقویت کمر و عضلات محافظ آن امتحان کنید. هر تمرین را چند بار تکرار کنید، سپس با آسان تر شدن تمرین تعداد دفعات تکرار آن را افزایش دهید. اگر تا کنون کمرتان صدمه دیده یا دچار بیماری های دیگری مانند پوکی استخوان هستید پیش از انجام این تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد با پزشک مشورت کنید.به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده پاها را صاف روی زمین بگذارید (A). در حالی که شانه هایتان را روی زمین ثابت نگاه داشته اید زانوهای خود را که خم هستند به یک طرف بچرخانید (B). این حالت را باید پنج تا 10 ثانیه حفظ کنید. به حالت اول برگردید (C). این تمرین را با طرف مخالف بدن تکرار کنید (D). هر کدام از این تمرین های کششی ستون فقرات و کمر درد را دو تا سه مرتبه تکرار کنید (ترجیحا یک بار صبح و یک بار شب).به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده پاها را صاف روی زمین بگذارید (A). کمر خود را انحنا/ قوس بدهید طوری که گویی استخوان شرمگاهی به پاها اشاره دارد (B). این حالت را برای پنج ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات خود را شل کنید. کمر خود را صاف کنید و در همان حال ناف خود را به سمت زمین بکشید طوری که گویی استخوان شرمگاهی به سر اشاره دارد (C). این حالت را برای پنج ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد را تکرار کنید. با پنج بار تکرار تمرین در هر روز شروع کنید و به تدریج تمرینات را تا 30 بار انجام دهید.به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده پاها را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه ها و سر خود را راحت روی زمین بگذارید، عضلات شکمی و گلوتئال خود را سفت کنید.  سپس لگن خود را بالا ببرید به طوری که از زانوها تا شانه هایتان به شکل خط مستقیمی درآید (B). سعی کنید این حالت را به اندازه ای که سه نفس عمیق کامل بکشید حفظ کنید. به حالت اول برگردید (C). این تمرینات را تکرار کنید. با پنج بار تکرار تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد در هر روز شروع کنید و به تدریج تمرینات را تا 30 بار انجام دهید.چهار دست و پا قرار بگیرید (A). به آرامی بگذارید که کمر و شکمتان به سمت زمین آویزان شود (B). سپس به آرامی کمر خود را به سمت بالا انحنا دهید به طوری که گویی در حال بالا کشیدن شکم خود به سمت سقف هستید (C). به حالت اول برگردید (A). این تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد را دو بار در روز و هر بار سه تا پنج مرتبه تکرار کنید.بر روی یک صندلی بدون دسته یا یک چهار پایه بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. بچرخید و بدن خود را به یک طرف بکشید (A). این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. همین کارها را با طرف مخالف بدن تکرار کنید (B). این تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد را دو بار در روز و هر بار سه تا پنج مرتبه برای هر طرف بدن تکرار کنید.بر روی یک صندلی بدون دسته یا یک چهار پایه بنشینید (A). در حالی که وضعیت قرارگیری مناسب بدن را حفظ می کنید کتف ها را به سمت همدیگر بکشید (B). این حالت را برای پنج ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات خود را شل نمایید. این تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد را دو بار در روز و هر بار سه تا پنج مرتبه تکرار کنید.

بالا آوردن زانو تا قفسه سینه

از این تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد برای تراز کردن لگن و کشیدن بخش تحتانی کمر و عضلات باسن استفاده کنید. در حالی که بدنتان صاف است به پشت دراز بکشید طوری که انگشتان پا رو به بالا باشند. به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را تا قفسه سینه بالا بکشید. دست های خود را به دور ران، زانو و ساق پای خود بندازید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و به آرامی پا را به حالت اول دراز کنید. این تمرین ستون فقرات و کمر درد را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

چرخاندن زانو در حالت خوابیده

از این حرکت برای کشش عضلات اطراف ستون مهره ها و تقویت عضلات شکمی استفاده کنید. به پشت دراز بکشید در حالی که پاهای خود را صاف دراز کرده اید. زانوی راست را به بالا خم کنید و آن را روی طرف چپ بدن بیندازید. حالتی را که به شما احساس کشیده شدن ملایم عضلات کمر و باسن را می دهد به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. عضلاتی که دور ستون فقرات را فراگرفته‌اند سفت کنید و به سمت عقب و مرکز بدن بچرخید. این تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد را سه مرتبه برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

 یوگا

این حرکت را با چهار دست و پا شدن در حالی که دست ها در زیر شانه ها و زانوها مستقیما زیر لگن قرار دارند شروع کنید. هوا را از ریه های خود بیرون داده به آرامی به ستون فقرات خود قوس دهید. هوا را به درون ریه ها داده عضلاتی که دور ستون فقرات را فراگرفته‌اند سفت کنید و کمر خود را مانند گربه به سمت پایین انحنا دهید. به آرامی این دو حرکت را پشت سر هم انجام دهید و حالت بدن را در هر حرکت کششی ستون فقرات و کمر درد به مدت 5-10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضله پریفورمیس در حالت نشسته

این تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد برای کمک به بلند شدن عضله پریفورمیس در طول زمان طراحی شده است. این عضله غالبا منشا سیاتیک یا درد تیرکشنده پا است. با کمری صاف بنشینید و پای چپ خود را روی پای راست انداخته پنجه آن را نزدیک ران قرار دهید و پای راست خود را هم به سمت باسن تا کنید. مانند تصویر دست راست خود را روی پایتان قرار دهید و به آرامی از حالت راحت به حالت کشش برسید. حتما کمر خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگاه دارید. این حالت کشش ستون فقرات را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و به طور متناوب برای هر طرف سه مرتبه تکرار کنید.

کشش ستون فقرات

این حرکت کششی ستون فقرات و کمر درد برای محکم کشیدن عضلات شکم و بخش تحتانی کمر مفید است. با دراز کشیدن روی شکم در حالی که پاهایتان کشیده است، کف دست هایتان در دو طرف سر روی زمین و ساعد و آرنج هایتان صاف روی زمین قرار دارند شروع کنید. به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید به طوری که وزن بدنتان روی ساعد ها قرار بگیرد. حتما لگن خود را روی زمین نگاه دارید. هنگامی که به حالت راحتی رسیدید که در آن عضلات شکم و بخش تحتانی کمر به آرامی کشیده می شوند؛ آن حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. به آرامی به حالت اول کشش ستون فقرات برگردید و سپس این تمرین را پنج مرتبه تکرار کنید. اگر انعطاف پذیری بدنتان در بخش تحتانی کمر بیشتر است صاف کردن دست ها را امتحان کنید.

حالت آرامش

یکی از حالات متداول در یوگا یعنی حالت کودک آرام/ سجده می تواند به آرامش بخشیدن به بدن کمک کند. روی زمین روی دست ها و زانو ها قرار بگیرید در حالی که زانو ها بیشتر از عرض لگن از هم فاصله دارند. انگشتان پا را به داخل بچرخانید تا همزمان با خم کردن زانوها با لگن برخورد کنند و لگن را به سمت عقب فشار دهند. هنگامی که به حالت راحتی در وضعیت نشسته رسیدید، دست های خود را به طور کامل به جلو دراز کنید و اجازه دهید سرتان در جلو و در حالت آرامش قرار بگیرد. این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و به آرامی به حالت اول برگردید. این تمرین کششی ستون فقرات و کمر درد را سه مرتبه تکرار کنید.  در صورتی که شانه درد دارید، به منظور تعدیل تمرین دست های خود را در دو طرف بدن قرار داده به سمت پاها دراز کنید. حرکات اصلاحی کششی بیمارانی که مبتلا به کمردرد مزمن هستند باید چندین هفته تا ماه حرکات اصلاحی کششی و ورزش مناسب مخصوص کمر را انجام دهند تا بافت های نرم و ستون فقرات خود را به حرکت درآورند، اما این کارها را مفید می بینند و پس از افزایش حرکت درد به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می کند. در حین انجام حرکات کششی روتین به عنوان بخشی از برنامه فعالیت ورزشی مخصوص کمردرد نکات زیر را در خاطر داشته باشید:

• لباس های راحت و غیرچسبان بپوشید
• حرکات اصلاحی کششی باید بدون درد باشند. بدن را در وضعیت های دشوار قرار ندهید
• حرکت کششی را به آهستگی انجام دهید و از انجام دادن با عجله آن خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به پارگی عضلات شود.
• حرکات کششی را روی یک سطح صاف و تمیز انجام دهید، این سطح باید آنقدر بزرگ باشد که شما بتوانید به راحتی بر روی حرکت کنید
• حرکات کششی را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید تا عضلات و مفاصل شما شل شوند
• هر حرکت کششی را عموما بین  5 تا  10 بار تکرار کنید

بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد مخصوصا در هنگام صبح احساس می کنند که کمر آنها دچار گرفتگی شده است. حرکات کششی مخصوص کمر درد به این افراد کمک می کند تا کمر آنها نرم شود و تحرک بیشتری داشته باشد و کمر درد و ناراحتی کمر کاهش پیدا کند. یک ورزش برای کمر درد کشیدگی ران و ماهیچه سرینی است به این شکل که باسن و ماهیچه سرینی از قسمت پایینی کمر پشتیبانی می کند و کشیدن عضلات این قسمت ها نقش مهمی در حفظ انعطاف پذیری ستون فقرات دارد.

حرکت خم کردن کمر: بر روی کمر خود دراز بکشید ، دو زانوی خود را به سمت سینه بکشید و به طور همزمان سر را به سمت جلو بکشید تا اینکه در یک وضعیت خمیده کشش مناسبی را داشته باشید.

کشیدگی زانو به سمت سینه: به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که  پاشنه های پا بر روی زمین باشند و در عین حال  دو دوست خود را پشت یک زانو قرار دهید و زانو را به سمت سینه بکشید.

کشیدگی ماهیچه گلابی شکل: ماهیچه گلابی شکل در کفل (باسن) قرار دارد و در زمینه کمردرد یا پا درد تاثیرگذار است. برای کشیدن این ماهیچه، به پشت بخوابید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به آرامی زانوی پای دیگر را به سمت سینه بکشید تا در ناحیه کفل احساس کشیدگی کنید.

کشیدگی ران: بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته باشند، پای راست خود را نیم گام عقب ببرید، زانوی چپ را خم کنید و وزن را به ران پای راست منتقل کنید. پای راست خود را صاف کنید و در عین حال به سمت جلو بیشتر خم شوید و تا زمانی که کشیدگی در قسمت خارجی ران احساس شود به سمت پایین پای راست خود خم شوید. تمرینات اصلاحی استقامتی برای کمر درد حرکات ورزشی منظم برای بازیابی استقامت کمر، درمان کمر درد و از سرگیری تدریجی فعالیت های روزمره برای بهبودی کامل شما حائز اهمیت هستند. جراح ارتوپد و فیزیوتراپیست توصیه می کنند که  در طول دوره بهبودی اولیه روزی یک تا سه بار به مدت 10 تا 30 دقیقه ورزش کنید. آنها بعضی از حرکات اصلاحی زیر را توصیه می کنند. مطالب زیر به شما کمک می کند تا برنامه فعالیت ها و حرکات ورزشی خود را بهتر بشناسید. این برنامه باید تحت نظارت جراح ارتوپد و پزشک فیزیوتراپ صورت بگیرد. در ادامه بهترین حرکات اصلاحی مقدماتی برای درمان کمر درد را ذکر می کنیم

حرکت دادن مچ پا:

• به پشت دراز بکشید
• مچ پای خود را بالا و پایین ببرید. ین حرکت را  10 بار تکرار کنید
• به مدت  10 بار این کار را انجام دهید

لغزیدن پاشنه:

• به پشت دراز بکشید
• به آهستگی زانو خود را خم و صاف کنید
• این حرکت را ده بار انجام دهید

انقباض شکم:

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و دست های خود را در زیر دنده ها قرار دهید
• عضلات شکم را سفت کنید تا دنده ها به سمت پشت انقباض پیدا کنند
• نفس خود را نگیرید
• 5 ثانیه صبر کنید
• عضلات خود را شل کنید
• این حرکت را 10 بار انجام دهید

چمباتمه زدن با دیوار:

• بایستید، در حالی که به دیوار تکیه داده اید
• 12 اینچ از قسمت جلوی بدن خود فاصله بگیرید
• عضلات شکم خود را سفت کنید و در عین حالت زانوها را در زاویه  45 درجه خم کنید
• 5 ثانیه صبر کنید
• به آهستگی بدن خود را صاف کنید
• این حرکت را  10 بار انجام دهید

بالا آوردن پاشنه:

• بایستید و وزن خود را به صورت مساوی روی دو پا توزیع کنید
• به آهستگی پاشنه های خود را بالا و پایین ببرید
• این حرکت را 10 بار انجام دهید

بالا بردن پا به صورت صاف:

• به پشت بخواید، در حالی که یک پای شما صاف و پای دیگر خمیده است
• عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمر شما ثابت باقی بماند
• به آرامی پای صاف خود را  در حدود  6 تا  12 اینچ بالا ببیرد و به مدت 1 تا 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
• پای خود را به آرامی پایین بیاورید
• این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید

برنامه ورزش برای کمر درد متوسط را در ادامه معرفی خواهیم کرد:

کشش همسترینگ:

• به پشت بخوابید و پاهای خود را خم کنید
• ران پشت زانو را بگیرید
• به آرامی زانو را صاف کنید تا در پشت ران خود کشیدگی را احساس کنید
• به مدت  20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
• عضلات خود را شل کنید
• این حرکت را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید

حرکات  ورزشی بی حرکت کردن بدن با توپ سوئیسی،عضلات شکم باید در طول هر حرکت ورزشی منقبض باقی بمانند. هر حرکت ورزشی را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. هر جه توپ از بدن شما بیشتر فاصله داشته باشد، انجام حرکت ورزشی سخت تر می شود. دراز کشیدن بر روی زمین

• به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای شما خم باشد و ماهیچه های ساق پا روی توپ قرار داشته باشند
• به آرامی بازوی خود را از روی سر بالا ببرید، دست راست و چپ خود را تعویض کنید
• به آرامی یک زانو را صاف کنید  و عضلات خود را شل کنید، زانوی راست و چپ را تعویض کنید
• به آرامی یک زانو را صاف کنید و دست مخالف را از روی سر بالا بیاورید. دست ها و پاهای چپ و راست را تعویض کنید
• با پاهای خود توپ را به آرامی به سمت جلو و عقب بکشید

نشتن روی توپ:

• بر روی توپ بنشینید، در حالی که ران و زانوی شما در زاویه  90 درجه خم شده باشند و پای شما بر روی زمین قرار داشته باشد
• دست خود را از روی سر بالا ببرید و پایین بیاورید، دست های راست و چپ را تعویض کنید
• به آرامی پاشنه پا را بالا بیاورید و پایین ببرید، پاشنه های راست و چپ را تعویض کنید
• به آرامی پاشنه یک پا را بالا ببرید و دست مخالف را بالای سر ببرید، دست و پاشنه راست و چپ خود را تعویض کنید
• به آرامی یکی از پاهای خود را از زمین بالاتر بیاورید، پاهای راست و چپ خود راعوض کنید

ایستادن:

• بایستید، در حالی که توپ بین کمر شما و قرار داشته باشد
• زانوهای خود را بین  45 تا  90 درجه به آرامی خم کنید. به مدت  5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. زانوهای خود را صاف کنید
• زانوهای خود را به آرامی بین  45 تا  90 درجه خم کنید و در حین حال هر دو دست خود را بالای سر ببرید

دراز کشیدن روی توپ:

• بر روی توپ دراز بکشید، درحالی که شکم بر روی توپ قرار داشته باشد
• دست های خود را به صورت متناوب و به آرامی بالا بیاورید
• به آرامی پاهای خود را به صورت متناوب بین  2 تا 4 اینچ از زمین بالاتری بیاورید
• حرکت یک و دو را با هم ترکیب کنید و با دست و پاهای مخالف انجام دهید
•  بر روی یک  زانو خم شوید، به آرامی این پا را بالا بیاورید، پاهای راست و چپ را تعویض کنید

توجه: مواظب باشید در کمرتان قوس ایجاد نشود. برنامه ورزشی پیشرفته درمان کمر درد. کشش عضلات خم کننده ران:

• در کنار لبه تخت به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه خود بکشید
• به آرامی یک زانو را پایین بیاورید، زانو را خمیده نگه دارید تا زمانی که در بالای ران خود احساس کشیدگی به شما دست دهد
• به مدت 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
• این کار را برای هر پا 5 مرتبه انجام دهید

بی حرکت کردن کمر با توپ سوئیسی:

• روی توپ دراز بکشید، در حالی که شکم شما دقیقا روی توپ قرار داشته باشد
• در حالی که دست های شما روبه روی توپ قرار گرفته به سمت جلو حرکت کنید تا اینکه توپ زیر پاهای شما قرار گیرد. به وضعیت اولیه خود برگردید
• در حالی که دست های شما روبه روی توپ قرار گرفته به سمت جلو حرکت کنید و به آرامی  حرکت شنا را انجام دهید

ورزش های هوازی کم فشار

به همراه حرکات ورزشی مخصوص کمر، ورزش های هوازی که ضربان قلب را در یک دوره دائمی افزایش می دهند برای کمک به رفع کمر درد موثر هستند. ورزش های هوایی باعث افزایش جریان خون و مواد مغذی در ساختارهای کمر می شود و از این رو به بهبودی کمر کمک می کند و می توانند گرفتگی کمر و مفاصل که منجر به کمردرد می شوند را کاهش دهند. با وجود اینکه بسیاری از بیماران مبتلا به درد کمر می توانند حرکات ورزشی سنگینی مثل پله (استپ) ایروبیک یا دویدن را انجام دهند، بیماران  دیگر مبتلا به کمردرد، انجام دادن ورزش های هوازی کم فشار که به ستون فقرات صدمه وارد نمی کند را ترجیح می دهند.

مزایای ورزش های هوازی

تجدید آمادگی از طریق ورزش های هوازی برای بازتوانی و محافظت از کمر موثر است. بیمارانی که ورزش های هوازی را به صورت منظم انجام می دهند تا کمر آنها آمادگی قبلی خود را بدست بیاورد به شکل های مختلف از این ورزش ها بهره می برند همچنین انجام ورزش به پیشگیری از کمر درد کمک می کند:

• آنها کمتردچار کمردرد می شوند و در صورتی که به کمردرد مبتلا شوند درد کمتری را تجربه می کنند
• این افراد کارآمدتر اند، می توانند کار خود را ادامه دهند و فعالیت های تفریحی انجام دهند، در حالی که افراد مبتلا به کمردرد مزمن که ورزش هوازی انجام نمی دهند، رفته رفته از  کارایی آنها کاسته می شود.
• با این کار کنترل یا کاهش وزن ساده تر است و فشار وارد شده بر ساختارهای ستون فقرات و مفاصل کاهش پیدا می کند
• پس از سی تا چهل دقیقه انجام دادن ورزش هوازی ، تولید اندروفین بدن افزایش پیدا می کند. این ماده از بین برنده درد است. مواد بیوشیمایی ضد دردهای طبیعی بدن هستند و آزادسازی مکرر آنها به بیماران کمک می کند تا کمتر سراغ داروهای مسکن بروند
• اندروفین ها باعث بالا رفتن روحیه و تسکین علائم افسردگی می شود. افسردگی در بین افراد مبتلا به کمردرد یا اسیب دیدگی کمر شایع است.

انواع ورزش های هوازی کم فشار

انواع مختلفی از ورزش های هوازی وجود دارد که در آنها فشار کمی بر کمر وارد می شود و وقتی به صورت منظم صورت بگیرند، در آمادگی مجدد بیمار بسیار موثر هستند.

• پیاده روی: به طور کلی، پیاده روی ورزشی نرم است و در آن فشار کمی به کمر وارد می شود. راه رفتن بین دو تا سه مایل در سه روز در هفته برای بیماران مبتلا به کمردرد مفید است. پیاده وری همچنین این مزیت را دارد که برای انجام آن به هیچ تجهیزات مخصوصی نیاز نیست( بجز یک جفت کفش مناسب برای پیاده روی؛ و آن را در داخل یا خارج از خانه تقریبا در همه مکانی می توان انجام داد.
• دوچرخه ثابت:  بیمارانی که می خواهند راحت تر باشند و در عوض ایستادن بنشینند، دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت گزینه خوبی است. در دهه گذشته کلاس های دوچرخه سواری به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده اند، چرا که مردم به مزایای ورزش های هوازی کم فشار بیشتر پی برده اند. دوچرخه های صاف و خمیده متعددی در بازار موجود است و بسیاری از انها برنامه های پیش فرضی دارند که بیماران از بین آنها میتوانند جلسات مختلفی را انتخاب کنند.
• دستگاه اسکی فضائی: این دستگاه ها امکان ورزش کم فشار را فراهم می کنند، زیرا فرد ورزشکار برای حرکت بیضوی مستمر از پدال هایی که بالاتر از زمین قرار دارند استفاده می کنند، که در مقایسه با راه رفتن بر روی سطوح سخت فشار کمتری بر کمر وارد می شود. موتور این دستگاه گام برداشتن یا سرخوردن به جلو را تسهیل می کند . مزیت این دستگاه ها در این است که ورزش هوازی را در کنار ورزش های استقامتی و مقاومتی عرضه می کنند، زیرا دسته های این دستگاه ها را می توان کشید و هل داد و از این رو قسمت بالای بدن را درگیر می کند و استقامت حرکت پدال زنی افزایش پیدا می کند تا برای حفظ حرکت به فشار بیشتر عضله نیاز باشد.
• آب درمانی: ورزش کردن در آب باعث آمادگی مجدد بیمار برای سرگیری فعالیت ها و کاهش فشار بر کمر و درنتیجه رفع کمر درد می شود، چرا که شناور بودن آب بر کشش گرانشی که باعث منقبض شدن ستون فقرات می شود غلبه می کند و به ویژه به بیمارانی کمک می کند که با کمردرد هنگام خواب مواجه هستند. بیمار هنگامی که در آب بی وزن می شود، تحرک بیشتری پیدا می کند و ورزش های استقامتی و کششی در این وضعیت درد کمتری را به همراه دارند. ورزش هایی مثل تقویت عضلات خارج ران، جلوبازو، چرخش دستت و پشت بازو تک دمبل خم برای اغلب افراد در آب راحت تر است. تمامی این عضلات باعث استقامت بیشتر کمر یا گردن و کاهش کمردرد می شود. ورزش های آب درمانی مخصوصا برای بیمارانی مفید است که برای انجام ورزش های خشکی بر روی تشک یا سطح سفت درد زیادی را متحمل می شوند. این ورزش ها برای افراد مسن نیز مفید است.

آب درمانی

برنامه حرکات آب درمانی متشکل از انواع مختلفی از درمان ها و تمریناتی است که در یک استخر انجام می شوند و می توانند به طور خاص برای تسکین درد کمر در بخش تحتانی طراحی شوند. این تمرینات همچنین تاثیر قابل ملاحظه ای برعضلات دارند و عضلات را برای اجتناب از عود درد کمر در آینده تقویت می کنند. روش آب درمانی بخصوص در مواردی سودمند هستند که بواسطه شدت درد کمر، کاهش تراکم استخوانی، ناتوانی یا دیگرعوامل انجام یک برنامه تمرینات بر روی زمین امکان پذیر نباشد. آب درمانی فی نفسه تمرینی چند کاره بوده بخصوص برای افراد دچار بیماری هایی مانند بیماری های ذیل خوب است:

• آرتروز
• پوکی استخوان پیشرفته ( مستعد شکستگی و/ یا همراه با درد ناشی از شکستگی)
• کشیدگی یا پارگی عضله

آب درمانی علاوه بر این بیماری ها غالبا به عنوان شکلی از ورزش درمانی برای درمان افراد دیابتی و همینطور افراد دچار فشار خون بالا توصیه می شود. هر دوی این بیماری ها می توانند با آب درمانی بهبود یابند و قابل کنترل تر شوند. همه این بیماری ها می توانند باعث شوند که ورزش کردن روی سطح سخت یا حتی نرم یا در حالت ایستاده ناراحت کننده و دردناک باشد. این در حالی است که آب محیطی لطیف تر و خوشایندتر ایجاد می کند. آب درمانی بسیاری از همان مزایای مربوط به برنامه تمرین روی زمین را به افراد ارئه می دهد که از جمله این مزایا توسعه یک برنامه درمانی است که به دقت برای فرد طراحی شده است. ممکن است به آب درمانی استخر درمانی، هیدروتراپی یا درمان آبی هم گفته شود.

مزایای آب درمانی: خواص فیزیکی آب باعث می شود آب محیط بسیار مطلوبی برای ورزش کردن و به منظور درمان کمر درد و دیگر آسیب های اسکلتی عضلانی باشد. برخی از مهم ترین خواص آب که ورزش کردن در آن را آسان تر می سازند عبارتند از:

• خاصیت شناوری: آب نیروی جاذبه را خنثی کرده و به هنگام غوطه ور شدن بیمار در آن به تحمل وزن او به شیوه ای کنترل شده کمک می کند. چنین چیزی می تواند به گسترش و بهبود توازن و قدرت فرد کمک کند. خاصیت شناوری آب همچنین بواسطه حذف نیروهای گرانشی امکان طیف گسترده تری از وضعیت های قرار گیری بدن را فراهم می کند؛ بخصوص برای ورزش هایی که در آن ها  به بلند کردن پاها که در بیشتر افراد سنگین ترین اعضای بدن هستند نیاز است.
• ویسکوزیته/ گرانروی: آب به واسطه اصطکاک کمی که دارد مقاومت ایجاد می کند و به این ترتیب در حالی که خطر آسیب دیدگی بیشتر را بواسطه فقدان تعادل کاهش می دهد امکان تقویت و تاثیرگذاری بر آسیب دیدگی را فراهم می نماید.
• فشار هیدرواستاتیک: فشار هیدرواستاتیک اثرات نیرومندی تولید می کند که عملکرد قلب و ریه را بهبود داده باعث می شود ورزش های آبی شیوه بسیار سودمندی برای حفظ و تقویت عملکرد قلب و ریه باشند. این تاثیر ناشی از فشار همچنین به بهبود جریان خون عضلات کمک می کند.

روی هم رفته، این خواص امکان گسترش یک رژیم ورزشی را فراهم می کنند؛ رژیمی که مقدار وزنی که روی ستون فقرات قرار می گیرد ( بار محوری) و خطر آسیب دیدگی ناشی از حرکات ناخواسته در طول ورزش را به حداقل می رساند. به عنوان مثال، افراد دچار آرتروز گردن و شانه می توانند برای بهبود قدرت و دامنه حرکت خود تمرین چرخش دست یا شانه را در آب انجام دهند. از آنجایی که آب از طریق خاصیت شناوری خود هم مقاوت خفیفی ایجاد می کند و هم وزن بدن را تحمل می کند به احتمال زیاد فرد دردی که به هنگام پایین افتادن ناگهانی دست در پایان تمرینات ورزشی که روی زمین انجام می شوند بوجود می آید را تجربه نمی کند. به علاوه، ممکن است در نتیجه عوامل بسیار مرتبط با آب درمانی احساس درد کاهش یابد؛ عواملی مانند صدای آرامش بخش و همینطور گرمی آب که باعث می شوند آب درمانی تجربه ای متفاوت و غالبا بسیار خوشایند باشد. غالبا آغاز یک برنامه تمرینات ورزشی در درون آب آسان تر از امتحان کردن آن بر روی زمین است. به عنوان مثال، امتحان کردن تمرینات کششی دامنه حرکت برای فلکسورها و ابداکتورهای لگن در ابتدا در آب عموما بسیار آسان تر است زیرا وقتی فرد نحوه قرارگیری صحیح را می آموزد از پای او تا حدی در آب محافظت می شود. با استفاده از تکنیک شناور شدن در آب خاصیت شناوری آب می تواند در هنگام انجام تمرینات آب درمانی افزایش یابد. همچنین روش آب درمان برای دیسک کمر و سیاتیک نیز مفید است.

 محدودیت ها ی روش آب درمانی : در بسیاری از بیماران دچار کمر درد ورزش در آب باید تنها با راهنمایی یک متخصص واجد شرایط انجام شود. در صورتی که بیمار دچار هر یک از موارد ذیل باشد، معمولا باید از تمرینات آب درمانی خودداری کرد:

• تب
• نارسایی قلبی شدید
• بی اختیاری ادرار
• عفونت

ممکن است دمای آب گرم تر از آن باشد که بتوان آن را با برخی بیماری ها تطبیق داد. آب درمانی عموما در استخرها یا حوض های دارای آبی که دمای آن بین 90 تا 94 درجه (فارنهایت) یعنی تقریبا به گرمی آب حمام است انجام می شود، بنابراین گردش خون افزایش می یابد. در نتیجه، بیماران دچار هر یک از بیماری هایی که در بالا آمدند باید از تمرینات آب درمانی اجتناب کنند یا این تمرینات را محدود کرده اطمینان حاصل کنند که دمای آب استخر یا حوضی که برای آب درمانی مورد استفاده قرار می گیرد خنک تر است به طوری که بیماری آن ها تشدید نمی شود. ممکن است افراد با قدرت تحمل یا دامنه حرکت به شدت محدود به راحتی قادر نباشند که برای شرکت در یک برنامه تمرینات آب درمانی به حرکت کردن در کف کاشی کاری  و لغزنده استخر بپردازند. برای کاهش این خطر غالبا از حصیرهای پلاستیکی استفاده می شود تا کشش سطحی افزایش یابد. درک اشیاء (مانند مربی ایی که در حال نشان دادن تمرینات ورزشی است) هم در آب تحت تاثیر شکست نور/ انکسار قرار می گیرد که این منجر به ایجاد اشکال در یادگیری مهارت های حرکتی خاص برای افرادی می شود که دارای قدرت بینایی محدود یا بواسطه سکته مغزی یا آسیب دیدگی های دیگر دچار ناتوانی در احساس محل قرارگیری بدن یا  حفظ تعادل بدن هستند. در نهایت، برای بیماران دچار تراکم استخوانی کم یا پوکی استخوان ممکن است خاصیت شناوری ایجاد شده بوسیله آب به اندازه تمرینات تحمل وزنی که روی زمین انجام می شوند برای استخوان سازی سودمند نباشد. با این وجود، ممکن است قدرت و تعادل مازادی که از طریق برنامه ورزش های آبی بدست می آید بازگشت بی خطر به ورزش هایی که روی زمین انجام می شوند و برای مستحکم ساختن استخوان مفید ترهستند را تسهیل نمایند.

تمرینات آب درمانی تکنیک هایی که در آب درمانی برای کمر درد مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از آبگرم درمانی، تمرینات ایستادن یا شناور شدن در استخر، شنا کردن و بدن سازی با استفاده از تجهیزات خاصی مانند لوله جراحی، وسایل شناور و وسایل مقاومتی/ غیر هادی برای دست ها یا پاها. تمرینات آب درمانی فعالانه برای کمر درد متنوع هستند و باید مخصوص هر فرد یا شرایط خاص او طراحی شوند. این تمرینات از یک برنامه ثابت ساده که در یک استخر کم عمق انجام می شود تا تمرینات بدن سازی که در آن از تردمیل مخصوص زیر آب و دیگر تجهیزات با فناوری بالا استفاده می شود گسترده شده اند.

حرکات آب درمانی

برخی از تکنیک های اصلی مربوط به تمرینات استخر درمانی (که می توان درجه سختی آن ها را به درجات مختلف تغییر داد) عبارت از موارد ذیل می باشند:

گرم کردن بدن:  ورزش در آب می تواند برای کمر عالی باشد. ورزش در آب عضلات را تقویت کرده دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد. در اینجا به یک برنامه ثابت از ورزش های ساده و کوتاه مدت در آب پرداخته می شود. ابتدا از طریق راه رفتن در آب بدن خود را برای جلسه ورزش در آب گرم کنید. یک کمربند نجات که یکی از اصلی ترین وسایل ورزش های آبی است را به کمر خود ببندید. این کمربند در صورت رفتن به عمق زیاد مانع از غرق شدن شما خواهد شد. سپس در اطراف استخر راه بروید تا لگن و پاهایتان گرم شوند و این گرم شدن برای  شما به منزله یک تمرین هوازی هم باشد. گرم کردن بدن باید بین 5 – 10 دقیقه طول بکشد.

دوچرخه: حال که بدنتان گرم شده است، با یک حرکت دوچرخه شروع به شدید کردن تمرین کنید. با پاهای خود در آب رکاب بزنید طوری که گویی در حال دوچرخه سواری هستید. تمرین دوچرخه بیشتر از راه رفتن عضلات لگن و پاها را به کار می اندازد. تمرین دوچرخه را هم به طرف جلو و هم عقب و هر کدام را 5 دقیقه انجام دهید.

ضربه زدن با پا: وقت نیرو بخشیدن به پاها فرارسیده است. یکی از پاها را صاف نگاه دارید و با پای دیگر به سمت بالا ضربه بزنید. هدفتان قرار گرفتن پا به صورت افقی یعنی عمود بر بدن باشد. اگر به طور کامل به مرحله ای که پا باید به صورت افقی باشد نرسیدید عیبی ندارد. با هر بار تلاش برای انجام این تمرین تواناییتان برای انجام آن بهبود می یابد. ضربه زدن با پا باعث عضله سازی در پاها و لگن خواهد شد که چنین چیزی برای درمان درد کمر عالی خواهد بود. 15-20 ضربه با پایتان بزنید.

بالا آوردن زانو تا قفسه سینه: به منظور به کار انداختن عضلات شکمی هر دو زانوی خود را تا قفسه سینه بالا آورده دوباره پایین ببرید. برای انجام نمونه پیشرفته تری از این تمرین آب درمانی، پاهای خود را صاف کنید و بدن خود را به صورت یک خط بلند بکشید به طوری که گویی در حال شناور شدن روی آب هستید. تمرین بالا آوردن زانوها تا قفسه سینه را باید 10-15 مرتبه انجام داد.

به داخل و خارج بردن پاها: در حالی که به صورت قائم در آب باقی می مانید پاها را در زاویه ای قرار دهید که عمود بر بدن باشند. حال پاها را از هم باز کنید به طوری که با آن ها شکل عدد 7 را ایجاد کنید. سپس پاها را به عقب بیاورید و به هم بچسبانید. این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید. این تمرین لگن و عضلات شکم را هم تقویت خواهد کرد. در هنگام انجام این تمرین با قرار گرفتن در حالت نشسته از عضلات شکم خود برای به حالت قائم نگاه داشتن بدن استفاده خواهید کرد.

سرد کردن بدن: از راه رفتن در آب به عنوان راهی برای سرد کردن بدن استفاده کنید. به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن را سرد کنید. چند دقیقه ای را صرف کشش لگن و پاهای خود کنید. می توانید این کار را در استخر یا هنگامی که به روی زمین بازگشتید انجام دهید. بدین ترتیب  شما تمرین های ورزش در آب را به اتمام رسانده اید.

درمان هایی که با آبگرم صورت می گیرند و مکمل آب درمانی برای کمر درد هستند به طور معمول مشتمل بر شل کردن عضلات در آب گرم و متلاطم مانند آبی که در جکوزی ها یافت می شود، می باشند. این شکل از هیدروتراپی عضلات را شل می کند، جریان خون عضلات را بهبود می بخشد و گردش خون عمومی بدن را افزایش داده باعث انعطاف بیشتر بدن می شود و می تواند آن را برای آب درمانی یا ورزش روی زمین آماده کند. آب درمانی برای ورزش دادن کمر می تواند در صورتی یک گزینه تمرین کوتاه مدت باشد که کمر درد یا آسیب دیدگی کمر باعث شود تمرین کردن روی زمین بسیار دشوار باشد. همچنین می توان آب درمانی را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین مداوم و در صورتی اتخاذ کرد که روش های تمرین بر روی زمین علائم بیماری را بدتر کنند یا شخص تمرین در آب را ترجیح دهد. در صورتی که وضعیت عملکردی یا اهداف رقابتی افراد مستلزم تمرین در یک محیط خشک باشد، ممکن است آن ها در همان هنگام که به طور موفقیت آمیزی در حال انجام حرکات آب درمانی هستند انجام آن تمرینات را به انجام تمریناتی در محیط خشک تغییر دهند. ممکن است برخی افراد هم استفاده از ترکیبی از ورزش درمانی در محیط های تر و خشک را سودمندتر بدانند. مطالعات علمی کم ولی رو به رشدی وجود دارند که نشان دهنده مزایای ورزش های آبی در کنترل درد ستون فقرات از جمله درمان دیسک هستند. هر چند شواهد علمی بیشتر در مورد مزایای خاص تمرینات آب درمانی برای درمان کمر درد، در ایجاد برنامه هایی ویژه برای مشکلات خاص ستون فقرات مفید خواهند بود ولی ارزش برنامه های ورزش های آبی مناسب در مجموع به خوبی تثبیت شده و این برنامه ها برای چندین هزار نفر سودمند بوده اند. محیط آب برای بیمارانی که گزینه های ورزش دادن کمر بر روی زمین برای آن ها محدود است ایده آل است و می تواند روشی بی خطر و موثر برای کنترل درد ستون فقرات در حین درمان آن باشد. افزایش انعطاف پذیری بدن تا دامنه حرکت کامل می تواند زمان بر باشد بخصوص اگر تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد برای شما تازگی داشته باشند یا برای مدتی کمر درد مزمن داشته بوده باشید. ولی تسلیم نشوید. حتی با بهبود اندک انعطاف پذیری بدنتان هم روحیه بگیرید. حتی اگر چند ماه هم طول بکشد، عاقبت تفاوت را مشاهده و احساس خواهید کرد. از برنامه ثابت تمرینات کششی مخصوص کمر درد و ستون فقرات به عنوان راهی استفاده کنید که نه تنها به جسم بلکه به آرامش ذهن شما هم کمک می کند. در اجرای برنامه تمرینات خود عجله نکنید؛ حرکات خود را به صورت حرکاتی روان و دقیق حفظ کنید. در صورتی که تصویر ذهنی به شما کمک می کند، از تصویری ذهنی از ستون فقراتی سالم به عنوان انگیزه خود برای ادامه دادن استفاده کنید. چیزهای دیگری که می توانند به باانگیزه نگاه داشتن شما کمک کنند عبارتند از انجام تمرینات کششی همراه با یک برنامه تلویزیونی، گوش دادن به موسیقی آرام در حین انجام تمرینات کششی ستون فقرات یا تمرین کردن با یک دوست. پیش از شروع هر گونه تمرین ورزشی جدید یا برنامه تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد حتما با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که هیچ گونه محدودیتی برای نوع تمرینات کششی که باید انجام دهید ندارید. چنین چیزی بخصوص در صورتی صادق است که به تازگی جراحی ستون فقرات انجام داده باشید. به علاوه در صورتی که به هنگام انجام تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد احساس درد می کنید به پزشک اطلاع دهید. این درد می تواند نشان دهنده این باشد که تکنیکی که استفاده می کنید صحیح نیست یا اینکه دچار آسیب دیدگی یا نوعی مشکل پزشکی دیگر هستید. تمرینات ورزشی و کششی مخصوص کمر درد در طول زمان و در صورتی که به درستی انجام شوند می توانند به کاهش کمر درد شما کمک کنند.

درمان گیاهی

داروهای شیمایی تنها راه برای کاهش  درمان کمر درد شما نیستند. روش های درمان درد طبیعی مثل درمان گیاهی که در آن بخش هایی از گیاه برای درمان بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد نیز بین مردم برای تسکین درد به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده است.  گفته می شود که بسیاری از گیاهان دارویی باعث کنترل درد و کاهش التهاب می شوند. در ادامه  چند داروی گیاهی رایج که برای کاهش درد کمر به صورت طبیعی مورد استفاده قرار می گیرد عرضه شده است:

کپسایسین: فلفل های چیلی حاوی ترکیبی به نام کاپساسین هستند که برای درمان درد در بعضی از افراد موثر است. کپساسین باعث تمام شدن ترکیبی که احساس درد را از سیستم عصبی جانبی به سیستم عصبی مرکزی می رساند، می شود. انجام این کار چندین روز طول می کشد و کاهش کمر درد بعد از چند روز بروز می کند.

زنجیبل:  با وجود اینکه برای تایید اثرات زنجبیل به مطالعات بیشتری نیاز است، گفته می شود که عصاره زنجبیل برای تسکین درد عضله و مفصل موثر است، زیرا شامل مواد شیمایی غیرمغذی گیاهی هستند که به متوقف کردن التهاب کمک می کند. در صورتی که این ماده به میزان کمی مصرف شود، عوارض جانبی بسیار کمی دارد.

اقحوان: اقحوان گیاهی است که از چندین قرن پیش برای درمان سردرد، معده درد و دندان درد مورد استفاده قرار می گرفته است. امروزه نیز این گیاه برای بیماری های میگرن، آتریت روماتوئید و کاهش کمر درد بکار برده می شود. برای تایید کارایی این گیاه به مطالعات بیشتری نیاز است، اما امتحان این گیاه دارویی ارزشش را دارد، زیرا هیچ عوارض جانبی قابل توجهی برای آن اشاره نشده است. عوارض جانبی خفیف مصرف این گیاه دارویی شامل زخم در دهان و التهاب زبان و لب ها می شود. زنان در بارداری نباید این گیاه دارویی را مصرف کنند.

زردچوبه: این ادویه برای تسکین درد آرتروز و سوزش قلب و کاهش التهاب مورد استفاده قرار  می گرفته است. مشخص نیست که این ادویه چگونه باعث کاهش درد کمر یا التهاب می شود، اما  فعالیت آن ناشی از یک ماده شیمایی به نام کورکیومین است که خصوصیات ضد التهابی دارد. مصرف زردچوبه عموما خطری در برندارد، اما مصرف زیاد یا طولانی مدت آن باعث سوء هاضمه می شود. همچنین بیماران مبتلا به بیماری کیسه صفرا نباید آن را مصرف کنند. پنجه شیطان:  شواهدی علمی مبتنی بر این مطلب وجود دارد که این گیاه بومی آفریقای جنوبی در کاهش کمر درد  و آرتروز موثر است، اما برای تایید آن به مطالعات بیشتری نیاز است. در صورتی که به میزان کافی و در کوتاه مدت مورد استفاده قرار بگیرد، عوارض جانبی نادری خواهد داشت. اما برای زنان در بارداری  و افرادی که سنگ کیسه صفرا یا زخم معده دارند، توصیه نمی شود.

تغذیه

  نوع غذای انتخابی هم می تواند برای بدن مضر باشد و هم باعث تقویت آن شود. تغذیه نامناسب منجر به بیماری هایی مثل چاقی، آرتروز، پوکی استخوان، سیاتیک و همچنین سندروم درد مزمن می شود. بهبود سبک زندگی و استعمال غذای مناسب به شما کمک می کند تا عضلات، تاندون ها، رباط ها و مفاصل  خود را در حین کاهش وزن غیر ضروری که اکثرا در موارد سیاتیک و کمردرد نقش دارند، تقویت کنید. رابطه رژیم غذایی و کمر درد چیست؟ در پاسخ به این سوال باید گفت تغذیه نامناسب باعث افزایش وزن و ایجاد فشار روی کمر می شود و رژیم غذایی که شامل مواد مغذی ناکافی باشد می تواند به کمبود کلسیم، ویتامین D و پوکی استخان منجر شود. با رژیم مناسب تغذیه می توان از این مشکلات جلوگیری کرد.

آناناس: آناناس هاوی آنزیم های ضد التهابی بسیار قدرتمندی است که به بهبود کمر درد شما کمک می کند. در حین خرید آناناس به تازه بودن اهمیت دهید. آنزیم های طبیعی در کمپوت آناناس وجود ندارد. پس آناناس طبیعی خریداری کنید. آفت کش های شیمایی باعث کاهش ارزش غذایی آناناس می شوند و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهند.

توت: توت فرنگی، تمشک، توت سیاه و قره قروط حاوی آنتی اکسیدان های مغذی گیاهی هستند که به کنترل التهاب توسط بدن و تقویت توانایی بهبود درد سیستم های ایمنی کمک می کند. مطمئن شوید که حتما توت های طبیعی ارگانیک را خریداری می کنید و از مصرف توت هایی که آفت کش های شیمایی بر روی آنها استفاده شده پرهیز کنید.

چای سبز: چای سبز حاوی انواع مختلفی از فلاونوئیدها و پلی فنول ها است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. چای سبز به سم زدایی ترکیبات سمی کمک می کند. این کار باعث می شود که سلول های شما از DNA شما در برابر آسیب شدید محافظت شود.

گوشت گاو: درست است! گوشت گاو به دلیل داشتن چربی اشباع شده شهرت بدی دارد. شما باید این مطلب را بدانید که تمامی گوشت های گاو به یک شکل درست نمی شوند. گوشت گاو نمک زده ( که چیزی است که اغلب افراد در سوپرمارکت ها آن را تهیه می کنند) چربی اشباع شده و مواد سمی زیادی دارد.  گاوهایی که در مزارع پرورش داده می شود عموما ذرت های غیرارگانیک مصرف می کنید. چگونه انتظار دارید با خوریدن این حیوان ناسالم، سالم باقی بمانید. به دنبال گوشت گاوی باشید که از گاوی که با علف تغذیه شده بدست می آید. این نوع گوشت گاو سالم است، چربی اشباع شده بسیار کمی دارد و سرشار از مواد مغذی است. این نوع گوشت گاو سرشار از چربی غیر اشباع CLA است که چربی سوز قدرتمندی است و به بدن کمک می کند تا چربی را بسوزاند و باعث کاهش وزن می شود که خود یه عامل درمان کمر درد می باشد.

زرد چوبه: زرد چوبه نوعی ادویه طبیعی است که عمدتا در غذاهای شرقی مورد استفاده قرار  می گیرد. زردچوبه حاوی ترکیب ضد التهابی قدرتمندی به نام کورکومین است. مصرف اختیاری این ادویه در پختن غذاها برای افراد مبتلا به درد مزمن بسیار موثر است. اثرات کاهنده درد و ضد التهاب کورکومین به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است و تایید کرده اند که این ترکیب طبیعی برای کاهش درد کمر بسیار کارآمد است.

سیر: سیر سبزی است که حاوی ترکیبات ضد التهابی قدرتمندی است. سبر برای کمک به کاهش فشار خون، کلسترول، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود جریان لنفاوی بکار می رود. مصرف سیر در پخت غذا مزایای زیادی را برای بدن شما فراهم می کند. زنجبیل: زنجبیل ریشه ای است که در گذشته برای کمک به درمان تهوع، سوء هاضمه و مشکلات قلبی مورد استفاده قرار می گرفته است. اثرات این ریشه تایید شده اند و یک ماده مغذی ضد التهابی قدرتمند به حساب می آید. زنجبیل با مسدود کردن آنزیم سیکلواکسیژناز ( COX) عمل می کند. این همان مکانسیمی است که داروهای مسکن تجویزی به کار می برند.

ماهی آب های سرد: این نوع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات جدید نشان می دهد که مصرف ترکیباتی که در بین ماهیان یافت می شود نسبت به داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی اثر کاهش درد بیشتری دارند.  با توجه به آلودگی آب ها، ممکن است این ماهی ها حاوی مواد سمی مثل جیوه باشند. بنابراین توصیه می کنیم که از آن به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کنید یا از  جاهای مطمئن و غیرآلوده آنها را خریداری کنید. آب: 66 درصد از بدن انسان از آب تشکیل شده است. حتی کم آبی مزمن درجه پایین نیز در سوخت و ساز کند نقش دارد و منجر به برخی از مشکلات می شود. نبود آب در اسپاسم عضلانی مزمن و افزایش چسبندگی خون نقش دارد. که هر دو باعث درمان نامناسب و التهاب می شوند. به عنوان یک قاعده کلی، شما باید آب کافی بنوشید تا حداقل روزی سه یا چهار بار ادرار کنید.کم آب می تواند کمر درد را تشدید کند.

 تهیه و تنظیم فیزیوتراپیست حمید روحانی